1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ~文京区のパーソナルジムVaLerio Luana

こんにちは!


文京区白山のパーソナルトレーニングジム


VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。


早速ですが、ダイエットをする時は、少なからず食事量を抑えないといけません。

しかし、無理に食事を我慢していたりしませんか?



我慢しすぎて、食欲爆発→元に戻る→また始める

こんなルーティンを作っていませんか?



これをしていては、いつになっても変わりません。


今回は、このような事が起こらないよう、ダイエット中でも食べられる。むしろ、食べてほしいメニューを紹介します。


・無理なくダイエットを進めたい方

・いつも途中で暴飲暴食をしてしまう方

・ダイエット中、何を食べればいいか分からない方


上記に当てはまるあなた、食べながら痩せていきましょう!


ぜひ、メニューも真似して作ってみてください。



 

【1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ】


①豚肉とごぼうときのこの炒め物

1人前

ゴボウ 30g

ゴマ油 適量

ショウガ<千切り> 5g

豚もも赤肉(薄切り)

<一口大切り> 100g

塩 少々

タマネギ<薄切り>  30g

シメジ<小房に分ける> 30g

【調味料A】

酒 大さじ0.5 7.5g

砂糖 大さじ0.5 4.5g

醤油 大さじ0.5 9g

葉ネギ<小口切り> 1.5g

↑あってもなくてもいいです



●作り方

①ゴボウは包丁の背で皮をこそげ取り、縦に十字に切れ目を入れてささがきに切り、水に漬けておく。


②フライパンを中火にかけ、ゴマ油とショウガを入れ、ショウガの香りが立ったら、 豚肉を加えて塩をし、両面焼き色をつける。


③②のフライパンに「1」の水気を切ったゴボウ、タマネギ、シメジを加えて炒める。


④野菜がしんなりしてきたら、【調味料A】を加えて具材に調味料が染み込むように炒め、最後に葉ネギを散らす。


●三大栄養素

エネルギー 194kcal

タンパク質 24.3g

脂質 3.75g

炭水化物 14.61g


 

②わかめと人参の胡麻和え

2人前

わかめ,乾燥,水戻し前 2g

人参 30 g

Aだし汁 小さじ 1強

A炒りごま(すりごま) 小さじ 2

A醤油 小さじ 2/3

A砂糖 小さじ 2/3


●作り方

①わかめは水けをきって食べやすく切る。人参は3cm長さの細切りにし、 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約30秒加熱する(加熱時間は2人分の目安)


②Aを混ぜ合わせ、1を加えて和え、器に盛りつける。


●三大栄養素

エネルギー 33kcal

たんぱく質 1.36 g

脂質 1.44 g

炭水化物 5.17 g


 

③アスパラガスの炒め物

※4人前

アスパラガス 200g

花椒 小さじ1

おろしにんにく 小さじ1/4

おろししょうが 小さじ1/3

サラダ油 小さじ2 

水 大さじ1

塩 小さじ1/4

醤油 小さじ2

砂糖 小さじ1/3

1人前ならあってもなくてもいいです

ごま油 小さじ1/2


●作り方

①アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、食べやすい大きさに切ります。


②フライパンにサラダ油と花椒、おろしにんにく、おろししょうがを入れて火にかけ軽く炒め、香りが出たら【1】を加えて強火で炒め、全体に油を回します。 水を加え、アスパラガスがしんなりするまで炒めます。


③塩、醤油、砂糖を加えて調味料をからめるように炒め、仕上げにごま油を加えます。


●三大栄養素

エネルギー  37.2kcal

たんぱく質 1.57g

脂質 2.62g

炭水化物 2.54g



 

●メニューの解説①


写真のメニューの合計は、推定で下記となります。


カロリー 522.2kcal

たんぱく質 28.4g

脂質 9.9g

炭水化物 78.5g


※付け合わせのプチトマトは含まれていません。


上記は、男性用ご飯150gあたりのカロリーです。

仮にご飯110g(コンビニのおにぎりサイズ)に変更すると


カロリー 455㎉

たんぱく質 27.4g

脂質 9.7g

炭水化物 63.7g

となります。


女性でも安心して食べられるカロリーとなります。



●メニューの解説②


・豚肉はもも赤身を使用することで高カロリーとされる脂質が少なくなり、カロリーが抑えられます。


・たんぱく質は、1食当たりでは十分な量が含まれています。


・豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質(炭水化物)をエネルギーに変換する役割があります。結果、身体に溜まりにくくなります。


・不足しやすい食物繊維も水溶性、不溶性含んでおり、便秘解消に繋がります。


 

【まとめ】


ダイエット中であっても、このぐらいは食べても問題はありません。


むしろ、食べないことで変わらない人もいるので食べましょう!


よかったら、レシピも真似してみてください。


今回の内容はここまでになります。


ご覧いただきありがとうございした。


 


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