1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ～文京区白山・千石・春日のパーソナルジムVaLerio Luana

こんにちは！

文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム

VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。

早速ですが、ダイエットをする時は、少なからず食事量を抑えないといけません。

しかし、無理に食事を我慢していたりしませんか？

我慢しすぎて、食欲爆発→元に戻る→また始める

こんなルーティンを作っていませんか？

これをしていては、いつになっても変わりません。

今回は、このような事が起こらないよう、ダイエット中でも食べられる。むしろ、食べてほしいメニューを紹介します。

・無理なくダイエットを進めたい方

・いつも途中で暴飲暴食をしてしまう方

・ダイエット中、何を食べればいいか分からない方

上記に当てはまるあなた、食べながら痩せていきましょう！

ぜひ、メニューも真似して作ってみてください。

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【1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ】

①豚肉とごぼうときのこの炒め物

1人前

ゴボウ 30g

ゴマ油 適量

ショウガ<千切り>　5g

豚もも赤肉（薄切り）

<一口大切り>　100g

塩 少々

タマネギ<薄切り>　　30g

シメジ<小房に分ける>　30g

【調味料A】

酒 大さじ0.5　7.5g

砂糖 大さじ0.5　4.5g

醤油 大さじ0.5　9g

葉ネギ<小口切り>　1.5g

↑あってもなくてもいいです

●作り方

①ゴボウは包丁の背で皮をこそげ取り、縦に十字に切れ目を入れてささがきに切り、水に漬けておく。

②フライパンを中火にかけ、ゴマ油とショウガを入れ、ショウガの香りが立ったら、 豚肉を加えて塩をし、両面焼き色をつける。

③②のフライパンに「1」の水気を切ったゴボウ、タマネギ、シメジを加えて炒める。

④野菜がしんなりしてきたら、【調味料A】を加えて具材に調味料が染み込むように炒め、最後に葉ネギを散らす。

●三大栄養素

エネルギー　194kcal

タンパク質　24.3g

脂質　3.75g

炭水化物　14.61g

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②わかめと人参の胡麻和え

2人前

わかめ，乾燥，水戻し前　2ｇ

人参　30 ｇ

Aだし汁　小さじ 1強

A炒りごま（すりごま）　小さじ 2

A醤油　小さじ 2/3

A砂糖　小さじ 2/3

●作り方

①わかめは水けをきって食べやすく切る。人参は３ｃｍ長さの細切りにし、 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）

②Ａを混ぜ合わせ、１を加えて和え、器に盛りつける。

●三大栄養素

エネルギー　33kcal

たんぱく質　1.36 g

脂質　1.44 g

炭水化物　5.17 g

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③アスパラガスの炒め物

※4人前

アスパラガス　200g

花椒　小さじ1

おろしにんにく　小さじ1/4

おろししょうが　小さじ1/3

サラダ油　小さじ2　

水　大さじ1

塩　小さじ1/4

醤油　小さじ2

砂糖　小さじ1/3

1人前ならあってもなくてもいいです

ごま油　小さじ1/2

●作り方

①アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、食べやすい大きさに切ります。

②フライパンにサラダ油と花椒、おろしにんにく、おろししょうがを入れて火にかけ軽く炒め、香りが出たら【１】を加えて強火で炒め、全体に油を回します。 水を加え、アスパラガスがしんなりするまで炒めます。

③塩、醤油、砂糖を加えて調味料をからめるように炒め、仕上げにごま油を加えます。

●三大栄養素

エネルギー 　37.2kcal

たんぱく質　1.57g

脂質　2.62g

炭水化物　2.54g

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●メニューの解説①

写真のメニューの合計は、推定で下記となります。

カロリー　522.2kcal

たんぱく質　28.4ｇ

脂質　9.9ｇ

炭水化物　78.5ｇ

※付け合わせのプチトマトは含まれていません。

上記は、男性用ご飯150ｇあたりのカロリーです。

仮にご飯110ｇ（コンビニのおにぎりサイズ）に変更すると

カロリー　455㎉

たんぱく質　27.4ｇ

脂質　9.7ｇ

炭水化物　63.7ｇ

となります。

女性でも安心して食べられるカロリーとなります。

●メニューの解説②

・豚肉はもも赤身を使用することで高カロリーとされる脂質が少なくなり、カロリーが抑えられます。

・たんぱく質は、1食当たりでは十分な量が含まれています。

・豚肉に含まれるビタミンＢ1は、糖質（炭水化物）をエネルギーに変換する役割があります。結果、身体に溜まりにくくなります。

・不足しやすい食物繊維も水溶性、不溶性含んでおり、便秘解消に繋がります。

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【まとめ】

ダイエット中であっても、このぐらいは食べても問題はありません。

むしろ、食べないことで変わらない人もいるので食べましょう！

よかったら、レシピも真似してみてください。

今回の内容はここまでになります。

ご覧いただきありがとうございした。

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