1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ～文京区白山・千石・春日のパーソナルジムVaLerio Luana
更新日：2022年6月15日
こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
早速ですが、ダイエットをする時は、少なからず食事量を抑えないといけません。
しかし、無理に食事を我慢していたりしませんか？
我慢しすぎて、食欲爆発→元に戻る→また始める
こんなルーティンを作っていませんか？
これをしていては、いつになっても変わりません。
今回は、このような事が起こらないよう、ダイエット中でも食べられる。むしろ、食べてほしいメニューを紹介します。
・無理なくダイエットを進めたい方
・いつも途中で暴飲暴食をしてしまう方
・ダイエット中、何を食べればいいか分からない方
上記に当てはまるあなた、食べながら痩せていきましょう！
ぜひ、メニューも真似して作ってみてください。
【1食500㎉以下、無理なく食べながら痩せるダイエットレシピ】
①豚肉とごぼうときのこの炒め物
1人前
ゴボウ 30g
ゴマ油 適量
ショウガ<千切り> 5g
豚もも赤肉（薄切り）
<一口大切り> 100g
塩 少々
タマネギ<薄切り> 30g
シメジ<小房に分ける> 30g
【調味料A】
酒 大さじ0.5 7.5g
砂糖 大さじ0.5 4.5g
醤油 大さじ0.5 9g
葉ネギ<小口切り> 1.5g
↑あってもなくてもいいです
●作り方
①ゴボウは包丁の背で皮をこそげ取り、縦に十字に切れ目を入れてささがきに切り、水に漬けておく。
②フライパンを中火にかけ、ゴマ油とショウガを入れ、ショウガの香りが立ったら、 豚肉を加えて塩をし、両面焼き色をつける。
③②のフライパンに「1」の水気を切ったゴボウ、タマネギ、シメジを加えて炒める。
④野菜がしんなりしてきたら、【調味料A】を加えて具材に調味料が染み込むように炒め、最後に葉ネギを散らす。
●三大栄養素
エネルギー 194kcal
タンパク質 24.3g
脂質 3.75g
炭水化物 14.61g
②わかめと人参の胡麻和え
2人前
わかめ，乾燥，水戻し前 2ｇ
人参 30 ｇ
Aだし汁 小さじ 1強
A炒りごま（すりごま） 小さじ 2
A醤油 小さじ 2/3
A砂糖 小さじ 2/3
●作り方
①わかめは水けをきって食べやすく切る。人参は３ｃｍ長さの細切りにし、 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約３０秒加熱する（加熱時間は２人分の目安）
②Ａを混ぜ合わせ、１を加えて和え、器に盛りつける。
●三大栄養素
エネルギー 33kcal
たんぱく質 1.36 g
脂質 1.44 g
炭水化物 5.17 g
③アスパラガスの炒め物
※4人前
アスパラガス 200g
花椒 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
おろししょうが 小さじ1/3
サラダ油 小さじ2
水 大さじ1
塩 小さじ1/4
醤油 小さじ2
砂糖 小さじ1/3
1人前ならあってもなくてもいいです
ごま油 小さじ1/2
●作り方
①アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、食べやすい大きさに切ります。
②フライパンにサラダ油と花椒、おろしにんにく、おろししょうがを入れて火にかけ軽く炒め、香りが出たら【１】を加えて強火で炒め、全体に油を回します。 水を加え、アスパラガスがしんなりするまで炒めます。
③塩、醤油、砂糖を加えて調味料をからめるように炒め、仕上げにごま油を加えます。
●三大栄養素
エネルギー 37.2kcal
たんぱく質 1.57g
脂質 2.62g
炭水化物 2.54g
●メニューの解説①
写真のメニューの合計は、推定で下記となります。
カロリー 522.2kcal
たんぱく質 28.4ｇ
脂質 9.9ｇ
炭水化物 78.5ｇ
※付け合わせのプチトマトは含まれていません。
上記は、男性用ご飯150ｇあたりのカロリーです。
仮にご飯110ｇ（コンビニのおにぎりサイズ）に変更すると
カロリー 455㎉
たんぱく質 27.4ｇ
脂質 9.7ｇ
炭水化物 63.7ｇ
となります。
女性でも安心して食べられるカロリーとなります。
●メニューの解説②
・豚肉はもも赤身を使用することで高カロリーとされる脂質が少なくなり、カロリーが抑えられます。