【2025年最新】体質改善ブログ第3弾｜運動なしでもOK？基礎代謝を上げる動き方

こんにちは！

文京区白山のパーソナルジムVaLerioLuanaの野原です

「体質を改善するには運動が大切」と聞くと、「でも運動は苦手…」「ジムに通う時間がない」と思ってしまいませんか？

実は、ハードな運動をしなくても、日常の動き方を変えるだけで代謝を上げて体質改善ができるんです！

今回は、運動が苦手な方でも簡単に取り入れられる 「体質改善に必要な動き方」 を解説します。

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✅ この内容は下記に当てはまる、あなたにオススメです！

☑ 運動が苦手で続かない

☑ ジムに通うのはハードルが高い

☑ 体力がなく、少し動くだけで疲れてしまう

☑ 代謝が落ちて太りやすくなったと感じる

☑ 冷え性やむくみを改善したい

「運動しなきゃ…」とストレスを感じているなら、まずは「動き方」を見直すことから始めてみましょう！

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●運動しなくても痩せやすい体質になる理由

「運動しないと痩せない」と思われがちですが、実は基礎代謝を上げるだけで、何もしなくてもカロリー消費量は増えます！

💡 基礎代謝とは？

何もしていなくても 呼吸や体温維持などで消費されるエネルギーのこと。

1日の消費カロリーの 約60〜70%を占めています。

基礎代謝が上がると…

✅ 何もしていなくても脂肪が燃えやすくなる！

✅ 血流がよくなり、冷えやむくみが改善！

✅ 疲れにくく、体が軽くなる！

つまり、「運動が苦手」な人でも 代謝を上げる生活習慣を取り入れるだけで体質改善が可能なのです！

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●今日からできる！基礎代謝を上げる動き方

① 姿勢を正すだけで消費カロリーUP！

✅ 正しい姿勢のポイント

背筋を伸ばして 頭を天井に引っ張られるイメージ

肩をリラックスさせ、力を抜く

腹筋を軽く引き締めて お腹をへこませる

👉 これだけで、1日100kcal以上の消費につながることも！

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② 歩き方を変えて「ながら運動」

普段の歩き方を少し意識するだけで、運動効果がUPします！

✅ 代謝を上げる歩き方

1. かかとから着地し、つま先で地面を蹴る

2. 腕をしっかり振る（90度に曲げるのが理想）

3. 背筋を伸ばし、少し歩幅を広げる

👉 これだけで、普通に歩くよりカロリー消費が20〜30%アップ！

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③ 呼吸を深くするだけで代謝UP！

「呼吸」で代謝を上げることができるって知っていますか？

✅ 代謝を上げる呼吸法（腹式呼吸）

1. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる

2. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる

3. 1回5秒かけて吸い、10秒かけて吐く

👉 1日5分で基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果も！

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④ すきま時間に「ながら筋トレ」

✅ 日常の動きを少し変えるだけで筋力UP！

歯磨き中に「かかと上げ」（つま先立ちで5秒キープ）

テレビを見ながら「ドローイン」（お腹を引き締めて呼吸）

座っているときに「内ももシェイプ」（膝にクッションを挟む）

👉 無理なく続けられる「ながら運動」から始めてみよう！

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●運動なしでもOK！基礎代謝を上げる生活習慣

🌱 簡単にできる代謝アップのコツ

✅ 朝起きたら、まずストレッチ（血流を良くする）

✅ シャワーではなく、湯船につかる（体温を上げる）

✅ 冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物を飲む（内臓を温める）

✅ こまめに動くことを意識する（エレベーターより階段！）

✅ 夜はリラックスして深呼吸（自律神経を整える）

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●体質改善は「運動」よりも「動き方」が大事！

「運動しないと痩せない」と思っていた方も、 日常の動きを少し変えるだけで体質は変わります！

まずは 「姿勢・歩き方・呼吸」 を意識するところから始めてみてくださいね。

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次回予告｜第4弾は「睡眠＆ストレス編」！

「しっかり寝ているのに疲れが取れない…」そんな方必見！ 睡眠の質を上げてホルモンバランスを整える方法 を解説します。

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