【お忙しい方へ】高たんぱく質、食事メニュー②、困ったときにお試しください!~文京区白山・千石・春日のパーソナルジムVaLerio Luana

更新日:6月14日

こんにちは!



文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム


VaLerioLuanaジム担当のトレーナーの野原です。



今回は、食事メニューについてお伝えしていきます。



こちらは、以前紹介したメニューと同じく高たんぱく質となります。



本題に入る前にたんぱく質を多く摂取するメリットを簡単にお伝えします。



たんぱく質を多く摂取すると、次の食事の摂取カロリーを抑えられるというデータがあります。



1回で抑えられるカロリーは約100㎉ほどですが、「塵も積もれば山となる」というように1ヶ月続けると、約3000㎉の損失が作れます。(理論上)



このカロリーを脂肪で換算すると約0.5㎏落ちることになります。



大きな数値ではありませんが食べて損失が作れるなら、これは大きなメリットと言えます。



また、たんぱく質は、食べた分の約30%をカラダの熱として消費しています

(詳しくは、また別の機会でお伝えします)



というように、たんぱく質を多く摂取することで、このようなメリットが生まれます。



調理も簡単ですので、とにかく忙しい人に合った食事メニューです。



忙しいけど、食事はしっかり摂りたい方、ぜひ参考にしてみてください。



※写真はありません







鶏肉とカシューナッツの炒め物 (1人分)


●材料


鶏肉(皮なし) 100g

カシューナッツ 15g

ねぎ 1/2本

酒 大1

醤油 大1

みりん 大1

サラダ油 小1




●作り方


①鶏肉を一口サイズに切り、酒を半分ふる。(カット済みの鶏肉ならもっと簡単!)


②ねぎはぶつ切りにする。


③鶏肉、ねぎ、カシューナッツを順に加えて炒める。


④③に残りの酒をふり、蓋をして20秒程弱火で加熱し、鶏肉の中まで火を通す。醤油と、みりんで味付け。




●栄養素(推定)


エネルギー 232㎉


たんぱく質 25g  ※P43%


脂質 5.7g      ※F22%


炭水化物 17.1g  ※C29%



※PFCバランスについては、下記のブログをご覧ください。







●含まれるビタミン類(特に多いもの)


・ビタミンK→血液凝固作用。骨を丈夫にする効果



・ナイアシン→エネルギー作り。脂質や糖質の分解のサポート。



・ビタミンB6→アミノ酸からタンパク質を合成するのをサポートする補酵素(他多数)

タンパク質の摂取量に合わせて必要量が増加します。



・パントテン酸→脂質、炭水化物、タンパク質がエネルギーに変わるのをサポートする補酵素です。 腸内細菌も合成します。




●メニューのまとめ


高たんぱく質の分、炭水化物の割合が少なくなっておりますが、ご飯や汁物などと合わせると規定の範囲内に納まります。

(極端に量が多くなければ)



ちなみに、今回のメニューに、ご飯100g、わかめと豆腐の味噌汁を合わせると、おおよそ450㎉になります。



男性の場合、少しご飯の量を増やしたり、もう一品、油物を控えた野菜系の料理があっても問題ありません。



女性の場合も、背の高い方(170㎝以上)は少し量をふやしても問題ありません。



忙しいけど、食事はしっかり摂りたい方、ぜひお試しください。



今回の内容はここまでになります。



ご覧いただきありがとうございました。

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