1食500㎉以下、女性でもカロリーを気にせず食べられるメニュー【文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジムVaLerioLuana】

更新日:6月14日

あけましておめでとうございます。



本年もどうぞよろしくお願いいたします。



文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジムVaLerioLuana



担当トレーナーの野原です。



新年1回目は、テイストを変えて食事メニューに関してお伝えしていきます。



食事は、衣食住のにあたる要素です。



生活の基本でもあり、生きていくためには欠かせない行動となります。



健康的な身体作り、ダイエットにおいても食事は大切です。



今回は、1食500㎉以下たんぱく質20g以上(よく基準とされている数値)のメニューを紹介します。



こちらのメニューは、カロリーやたんぱく質の関係から女性(身長が154㎝以上の方)にオススメのメニューとなっております。




作り方もとても簡単で、時間がない朝お仕事帰りで疲れている夜にも向いている食事メニューです。



ダイエット中の食事メニューにお困りの方、ぜひ参考にしてみてください。







★食事メニュー



1、温玉おくら納豆ご飯 


2、茄子とたまねぎの味噌汁


3、レタスとわかめのサラダ





1について



●材料


ご飯 100g


ノンオイルツナ缶 1缶

オクラ 3本


温泉卵 1個


刻みのり 少々


お好きな調味料 少量



●作り方


①オクラを水洗いし、水気を切る。また板の上で塩ずりをし、毛羽を取り小口切りにします。


②ツナ缶と調味料小さいボウルに入れ、オクラを加えてまんべんなく混ぜます。


③ご飯の上に②、温泉卵、刻みのりを乗せます。




●栄養素


エネルギー 334㎉


たんぱく質 24g


脂質 7.2g


炭水化物 41.1g






2について



●材料


味噌(だし入り) 12g


水 160g


豆腐 30g


ほうれん草 54g



●作り方


いつもの作り方で問題ないです。



●栄養素


エネルギー 59㎉


たんぱく質 4.3g


脂質 1.5g


炭水化物 7.3g





3に関して



●材料


レタス 50g


わかめ 適量


塩 少々


刻みのり 少々


ごま油 小1


醤油 小1


酢 小1



●作り方


ちぎったレタスと茹でたゆかめに調味料を併せてのりをふりかけましょう。



●栄養素


エネルギー 54㎉


たんぱく質 2g


脂質 4.1g


炭水化物 3.5g





(画像とメニューは関係ありません)




★総エネルギーとPFCバランスについて


最初にPFCバランスについて簡単に紹介します。



PFCバランスとは、エネルギーとなる三大栄養素Protein=たんぱく質」「Fat=脂質(脂肪)」「Carbohydrate=炭水化物」の英語の頭文字をとったもので、三大栄養素の割合を示しています。



PFCバランスの割合は、厚生労働省が下記の数値を推奨しています。



P:13~20%


F:20~30%


C:50~65%



見ていただくと分かると思いますが、数値に幅があります。



また、この数値は一般的な生活を目的に推奨されている数値のため、ダイエット目的には適していません。



そのため、ダイエット目的の場合は、炭水化物とたんぱく質の割合を下記の数値に変更しましょう



C 40%~50%



P 20%~30%



とはいえ、このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぐと共に栄養バランスを整えることが可能となりますので、標準数値を覚えておいて損はないです。




ちなみに、今回のメニューは、



エネルギー 447㎉


たんぱく質 30.3g  P27%


脂質 12.8g     F25%


炭水化物 51.9g   C46%



このようになっています。



PFCバランスも範囲内にしっかり収まっています。



また、たんぱく質も基準を大きく超えています。



そして、調理がとても簡単です。ズボラな人でもあっという間に完成します。



ダイエット中の食事メニューにお困りの方は、ぜひお試しください。



今回の内容はここまでになります。



ご覧いただきありがとうございました。



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