こんにちは！
文京区白山の食事付きパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
未だ根強い人気の「糖質制限ダイエット」
ダイエットの登竜門的存在で試したことのある方も多いのではないでしょうか？
今回は、糖質制限ダイエットの闇についてまとめていきます。
先に結論から申し上げますと、糖質制限ダイエットはリスクが高いです。
前述のリスクを含め、この内容をご覧いただくと以下の知識が身につきます。
・糖質制限ダイエットの効果
・糖質制限ダイエットの安全性
・糖質制限ダイエットの必要性
それでは、ご覧ください。
●目次
4、糖質制限の闇
6、まとめ
1、糖質制限ダイエットについて
まずは、糖質制限ダイエットを簡単におさらいします。
糖質制限と言っても幾つかパターンに分かれています。
一般的には、夜だけ炭水化物を抜くといった方法が主流ですが、これは厳密に言うと糖質制限ではなく低糖質ダイエットです。
そのため、思ったより痩せないってこともあります。
私は糖質制限ダイエットを進める事はないのですが、本来の方法を簡単に表すと以下の通りとなります。
①糖質を制限する
(主に主食となる食べ物、糖質多めの野菜、果物、甘いものなど)
②たんぱく質、脂質を多めに摂る
③カロリーは気にしないで食べる
糖質が多く含まれる食材はNGです。
おそらく、g数が設定されているのでそこを越えなければ問題ありませんが、かなり厳しい設定になっています。
たんぱく質は重要なので多く摂ります。
単純に固形物で食べられるものがほとんどないので、そうするしかない、そうなってしまうとも言えます。
脂質はケトン体という物質を作るために必要なのでたくさん摂ります。
というより、摂らないとダイエットが成立しなくなる可能性が大きいので摂るしかないです。
カロリーは気にしません。気にしてたら食べる物なくなるので気にしてられないです。
また、糖質制限は糖質を抑えることが最大目的のためカロリーは気にしないとも言えます。
2、糖質制限ダイエットのメリット
①短期間で体重が落ちる
②糖質の摂りすぎで体調不良になっていた場合は緩和する(まれに)
①糖質は水分と結びつく性質を持っていますので、糖質を抜くと水分も抜けます。
よって、糖質+水が身体からなくなるので体重が落ちます。
ザックリ言えば減ったのはほぼ水です。
②あまりないケースですが、糖質を摂りすぎて体調不良になるケースもありますので、この場合は緩和するとも言えます。
ただ、ほとんどの方が過剰に摂ってないと思いますのであまり変わらないです。
3、糖質制限のデメリット
①脂質を摂りすぎてしまう(肉類)
②たんぱく質を摂りすぎてしまう
③腸内環境が乱れる
④便秘になる
①糖質制限ダイエットでは肉類を多く食べます。肉類の油を摂りすぎると様々な疾患のリスクが高まります。
また、肉類(豚肉・牛肉)に含まれる油(飽和脂肪酸)は油の中でも体重増加に関与すると言われています。(過剰の場合)
②ダイエット関係なく普段の生活からたんぱく質をしっかり摂ることは重要です。
しかし、摂りすぎによって他の食材が摂れなくなると、摂取したい栄養素が不足する可能性もあります。
栄養不足で痩せない方は結構多くバランスは大切です。
③たんぱく質の摂りすぎや糖質を制限することで食物繊維の摂取量が低下するため腸内環境が乱れやすくなります。
④腸内環境が乱れた結果、便秘になります。
便秘はザックリ言って身体の中に毒が溜まるような形なのでいい事ないです。
4、糖質制限ダイエットの闇
今回の本題です。
①短期的に落ちたのは水分
②実は脂質を調整した方が落ちる
③体調不良になりやすい
④疾患のリスクが高まる
①前述のメリットでお伝えしたように糖質は水分と結びつく性質を持っていますので、糖質を抜くと水分も抜けます。
個人差はありつつも短期間で2～3㎏ぐらい痩せますが、体脂肪はあまり変わりません。
体脂肪が落ちないためか、見た目があまり変わらないことも多いです。
②データ上、どちらも体重は落ちますが体脂肪は脂質を制限した方が落ちるとの報告も上がっています。
脂肪を落としたいなら脂質を調整した方がよろしいかと思います。
③糖質制限を行って頭がボーっとする。身体に力が入らないなど。何かしら不調を訴えるケースは多いです。
おそらく、このパターンは「糖質だけを抑えている。脂質を上手に摂れていない」などやり方に問題のあるケースが多いです。
正しく行えれば起こりにくいと思いますが、このような問題が起こってしまうだけあって難しい方法であることを覚えていただければと思います。
④一般的に肉類(動物性脂肪)の摂りすぎは、LDLコレステロール値を上げると言われています。
LDLコレステロール値が高くなると心疾患系のリスクも高まります。
文献によっては動物性脂肪を多く摂ると死亡率が高くなるとも言われています。
短期的な実施ならさほど問題ないと思いますが長期的な実施は避けた方がいいです。
5、1～4のまとめ
・一般的に行われている夜だけ炭水化物を抜く方法は厳密にいえば糖質制限ではありません。
・糖質制限は糖質をかなり制限してたんぱく質、脂質をしっかり摂るといった方法です。
・方法を誤ると体調不良に繋がることもあります。
・基本的に長期間実施するのはリスクを伴います。
・短期間の場合、リスクは減りますが体重減少の影響は水分によるものが大きいので、脂肪を落としたい方には向いていません。
・脂肪が落ちないと見た目が思ったより変わらないケースがあります
・シンプルに脂質を調整した方が体脂肪が減少します。
水分でもいいから体重を落としたい方は、糖質制限ダイエットを実施してもいいと思いますが、それ以外の目的であればリスクを負ってまで実施する必要はないと思います。
6、まとめ
糖質制限ダイエットのメリット、デメリット、闇についてまとめてみました。
今、実施している方は今一度見直してみましょう。
これから実施しようかなと思っている方は、効果とリスクを考えて本当に必要かどうか判断しましょう。
せっかく、ダイエットをするなら健康的+効果的な方法がオススメです。
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。