こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
停滞期にハマってしまい、なかなか抜け出せない。
何をやっても変わらない。
せっかく順調に進んできたのに最悪！
とお困りの方も多いのではないでしょうか。
今回は、現在、停滞期にどハマり中のあなたに試してもらいたいことをまとめていきます。
最後までご覧いただき、試してもらえたら嬉しい限りです！
★停滞期にハマっている、あなたに試してもらいたい４つのこと
①カロリーを増やす
→SNS等を見ていて思うことが、カロリーを少なくしすぎている方が多いです。
特に1000㎉以下の方は少ないです。（もともと食べられない方は別です）
摂取カロリーの設定方法は、体重×25がオススメです！
ひとまず、計算して出たカロリーを守るようにしましょう！
②食物繊維を摂る
→ダイエットで食事量が少なくなると、今まで何も意識しなくても摂れていた食物繊維が摂れなくなり便秘になる方が多くなります。
なので、意識的に増やしましょう！
摂取量は、1食あたり6ｇを目安に。
数字を計算するのは手間だと思いますので、豆類（大豆が多いが豆腐は少ない）、ごぼう、いも類、きのこ類と海藻類の食物繊維を1食で小鉢2つ分。
1日2食は食べるように心がけましょう！
③三大栄養素の割合を計算するor変える
三大栄養素は、計算しておいた方がダイエットがスムーズに進みます。
既に取り入れている方は、割合を変えましょう。
下記に、計算方法と割合。
そして、一言書いていきます。
・糖質
→カロリーとリンクして少ない方が多いです。
糖質は、脳だけで120ｇ程度は使われているので、まず120ｇは摂っても問題ないです。
糖質の目安は、体重×25で計算して出た摂取カロリーの40～60%です。
始めて計算する方は、50％で計算しましょう。
仮に体重が50㎏として50％の割合で計算すると
50×25＝1250
1250×0.5=625
625÷4=156
156ｇは摂っても大丈夫です！
ちなみに、ご飯100ｇの糖質が約37ｇですので、糖質156ｇなら4杯は食べられます。
他の食材にも糖質は含まれていますので、多少少なくするとしても３杯は食べても大丈夫です。
・たんぱく質
→摂取カロリーの20％～30％を目安にしましょう！
（計算方法は上記に載ってます）
計算が面倒な方は、今の体重の1.2倍を最低ラインにしましょう。
たんぱく質は、摂るのが難しく摂り切れてない方が多いです。
仮に、30％を超えている方は、糖質や脂質、野菜、海藻、きのこ、根菜、豆類など他の食べ物が摂れているかを確認し、摂れてない場合は摂れる程度に減らしましょう。
意外とたんぱく質を食べ過ぎていて、食事のバランスを悪くしているケースが多いです。
たんぱく質は、空腹を抑えたり満腹感を高める効果があります。
この効果が良くも悪くも働いてしまうので、少ない方も多い方も気にしましょう。
・脂質
脂質も摂取カロリーの20％～30％を目安にしましょう！
(計算方法は上記と同じです）
ただ、脂質は抑えるのが難しいので、苦手な方は35％まで増やしてもいいです。
（35％まで増やした時は、代わりに糖質の割合を減らしましょう）
また、脂質は種類によって体重の増減に変化が出ることも分かっています。
ここでは、食材だけ記載しますので詳しい内容は下記をご覧ください。
体重の増加の可能性がある油
→飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
肉類、乳製品（油の量はそこまで多くない）
バター、マーガリン、ファーストフード、お菓子類
体重の増加の可能性が低い油（減少の報告あり）
→DHA、EPA、αリノレン酸、植物性一価不飽和脂肪酸
魚類、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイル、くるみ
詳しい内容は、こちらをクリック
https://www.valerioluana.com/post/fathikaku
④睡眠時間を増やす
7時間を目安にしましょう。
睡眠時間が短いと食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌量が多くなり、反対にレプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌量が少なくなります。
普段、睡眠時間が7時間未満の方、7時間は取れるように工夫しましょう。
寝る子は痩せます！
★まとめ
やはりベースは食事です。
今回、書いた内容は抜けてしまっていることが多いです。
なので、何かしらお試し頂けたら嬉しいです！
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。
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