こんにちは！
文京区白山のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
近年、健康志向の高まりやコロナ太りの影響からプロテイン及びたんぱく質が多く含まれている食品の需要が高まっています。
皆様も数年前と比べてこのような商品を目にする機会が増えてきてはいないでしょうか？
機会が増えたことで様々な情報が出回っておりますが、まだまだ誤解されている部分や知られてない情報があると思われます。
例えば、プロテインを何か薬と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、日本語に直すとたんぱく質です。プロテインパウダーはたんぱく質の粉です。
その他で言うと「飲んだら太るとか」「飲んだら筋肉がつくとか」この辺りを含めプロテインについて書いていきたいと思います。
・何となくプロテインを飲んでいる
・飲んだら太ると思っている
・本当に効果あるか疑問を感じている
当てはまる方にオススメです。
簡略して書いていきたいと思いますので、最後までご覧いただけたら幸いです。
★たんぱく質の役割
前述したようにプロテインはたんぱく質です。
たんぱく質の役割が分からなければ飲む意味も分からないと思いますので、簡単に説明いたします。
たんぱく質は20種類のアミノ酸の集合体です。たんぱく質を補給して胃でアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。
人間のカラダの1/6はたんぱく質で構成されています。
1/6というと大したことなく聞こえますが水分の次に多く、男性は約16%～18％、女性は約14％～16％を占めています。(ちなみに水分は約60％で半分以上占めています)
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液、皮膚、骨、髪、爪、ホルモン、抗体、酵素などを構成する役割を持っています。
これだけ様々な材料になっているわけなので、不足すれば色々と悪影響が出るということは覚えていただけたらと思います。
反対に言えば、しっかり摂れると肌質が変わったり、髪や爪にも変化が表れるということです。
ひとまず、たんぱく質は運動の有無に関係なく日常生活を送るために必須栄養素といえます。
★どの程度摂ればいいのか？
日本人の食事摂取基準によると摂取エネルギーの13％～20％と言われています。
摂取量で表すと男性60g、女性50gと言われています。
摂取量の場合、個人差を考慮していないので摂取エネルギーから計算をした方が個人に適した値が出ます。(ダイエットをしている方は割合自体を変えることも多いので尚更です)
実際、個人個人で摂取量を計算すると前述の数値より多くなることがほとんどです。
計算はややこしいので、体重分を目安に摂るように意識しましょう！
★プロテインパウダーは何で出来てる？
代表的な種類を書いていきます。
●ホエイプロテイン
ドラックストアなどの身近に見かけるプロテインのほとんどはホエイプロテインです。
ホエイプロテインは原料は牛乳です。
牛乳から乳脂肪分とカゼイン(主要たんぱく質)を取り除いて抽出された液体のことで乳清(ホエイ)をフィルターでろ過して乾燥し粉にしたものです。
チーズを作るときに出る液体、身近な所ですとヨーグルトの上部に溜まる液体もホエイです。
ひとまず、ほぼ無脂肪、ほぼ無炭水化物、無水分の牛乳と思ってください。
●ソイプロテイン
ホエイプロテインと比べると少ないもののソイプロテインも売られています。
パッケージや文言から見て女性向けに売られていることが多いです。
ソイプロテインは大豆から作られています。
大豆から油分を取り除いた脱脂大豆をろ過して固形部分と液体部分に分離させます。
液体部分を乾燥させ粉末化させることでソイプロテインは完成します。
ちなみに固形部分はおからになります。
要は大豆です。
★プロテインは取ったほうがいいの？
食事から1日に必要なたんぱく質が摂れていれば飲む必要はありません。
しかし、食事からたんぱく質を摂るのは意外と難しいです。
主にたんぱく質が多く含まれている食品は、肉、魚、豆類です。
これらを食べていればたんぱく質は摂れるわけですが、脂質も多く含まれているのでカロリーオーバーや1日の脂質摂取量を超えてしまうことがあります。
そもそも現代の食事は何も意識せず食べていると脂質が多くなりやすいです。加えてたんぱく質を摂ろうとすると更に脂質が多くなります。
そんなこんなで、脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたい時はプロテインから摂るのがオススメです。また、上手く食事が摂れなかったときに代替品として使うのはありです。
★プロテインを飲むと太る？
カロリーがあるので飲み過ぎれば太ります。
しかし、プロテインの1杯あたりのカロリーは100㎉前後。
カロリーの面だけで言うのであれば野菜ジュースと大した差はありません。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生(DIT)によるエネルギー消費が大きいです。
※食事誘発熱産生は、食べ物を消化吸収するときに一部が熱となりエネルギーが消費されること言います。食べたことでエネルギー消費が起こると思ってください。
DITは、栄養素によりエネルギー消費が異なります。
たんぱく質のみの摂取では20～30％
糖質のみの摂取では5～10％
脂質のみの摂取では0～3％
通常の食事では混合食となるので10％程度になると言われています。
10％というと、1日2000㎉摂取してる場合200㎉は消費することになります。
200㎉は体重60㎏の方が50分間ウォーキングした際と同等の消費カロリーとなりますので、わりと消費されます。
更にたんぱく質を多く摂るとDITが高まるとの報告も出ております。
纏めると、プロテインを飲んで太らないことはありませんが、太りにくいとはいえます。
というより、太るだけ飲むことは難しいでしょう。
★プロテインを飲むとムキムキになる？
飲むだけでムキムキになることはありません。
たんぱく質は筋肉の成長を促すための材料となりますが、材料がいくらあっても成長を促すための指令が出ていなければ何も変わりません。
成長を促すための指令が筋トレとなりますが、筋トレしてプロテイン飲んだからといって簡単に変わることもありません。特に減量中の場合は変わりません。（男女問わず）
また、女性は減量中以外でも変わりにくいです。
前述したようにプロテインはただのたんぱく質でありほぼ乳製品です。
肉や魚を食べてムキムキにならないと同じく飲むだけで変わることはありません。
★まとめ
プロテインを飲むだけで太る。筋肉が付くことはありません。
たんぱく質は必須栄養素ですので、しっかり摂りましょう。
たんぱく質は食事が摂れれば食事から、足りない場合はプロテインで補う形で飲むのがベストです。
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。