こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいと言えます。
特に今回はダイエットで盲点となりやすいミネラルについて書いていきます。
・現在ダイエット中の方
・食事量を抑えているけど痩せない方
・ミネラルなんて意識したことないよという方
当てはまる方にオススメの内容です。
前回の内容を見ていない方は、こちらからご覧ください。
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
今回は3番目のビタミン・ミネラル・水分の補給についてです。
ビタミンは前回記載しているため、今回はミネラルについて書いていきます。
●ミネラルについて
五大栄養素の一つで、身体を構成している元素の一つで無機質とも言われています。
人の身体には必須ミネラルと呼ばれる16種類の必須ミネラルが必要とされていて、必要量に応じて「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられます。
多量ミネラル
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム
微量ミネラル
鉄、銅、亜鉛、コバルト、マンガン、ヨウ素、モリブデン、セレン、クロム
ビタミンと同じく体内で合成できないため食物から摂取する必要がありますが、不足しても摂りすぎても問題が生じるので注意しなければなりません。
また、ミネラルはお互いに吸収や働きに影響を与えるのでバランスよく摂ることが大切です。さらに言えばビタミンとも相性が良いので一緒に摂れると一石二鳥と言えます。
●ダイエット時に大切なミネラルとは？
亜鉛、鉄、マグネシウムの3つは大切です。
それぞれ簡単に理由を纏めます。
●亜鉛
亜鉛は成長ホルモンの材料となります。
成長ホルモンとは、身長を伸ばすことで知られてるホルモンです。一般的にはこの作用しかない印象が強いと思われます。
しかし、その他にも重要な役割があります。
それが、身体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです。（いわゆる代謝といいます）
私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。
また、成長ホルモンは脂肪分解の作用も持っています。
更に筋肉の発達にも関わっています。
つまり、亜鉛が不足し成長ホルモンが不足すると
代謝が悪くなり、脂肪も分解されにくくなり、筋肉が付きにくい又は低下しやすいと言えます。(そもそも亜鉛自体、たんぱく質の合成に関わるので不足すると筋肉が付きにくくなります)
痩せられなくなりますね。
●鉄
鉄は脂肪燃焼作用のあるⅬカルニチンの材料となります。
カルニチンは脂肪燃焼に必要不可欠で20代をピークに減少していきます。
食品から摂ることも可能ですが含まれている食品が肉類(牛肉・豚肉)でカルニチンを摂ろうと思ったら脂質を摂りすぎて結果カロリーオーバーになるケースもあるので注意が必要です。
当然、鉄不足となればカルニチンの合成が低下するので脂肪も減りにくくなります。
特に女性は元々鉄不足の方が多く、更にダイエット中はいつも以上に鉄が不足していることもありますので気にかけた方がいいです。
●マグネシウム
マグネシウムは脂肪分と鹸化反応を引き起こします。少し難しい言葉ですが鹼化によって脂質が吸収されにくくなると思ってください。
また、脂肪燃焼作用に関係するアディポネクチンの分泌を高める作用があります。
アディポネクチンは肥満に伴って分泌量が低下すると言われています。(内臓脂肪の増加に伴い分泌量が低下します)
低下を防ぐ意味でもマグネシウムは必要となります。
●ミネラルを摂るためには？
ビタミンの回でも記載しましたが、ダイエット中であっても必要最低限の量を確保しつつ、バランス良く色々な食材を摂りましょう！
ダイエットのあるあるとして、単純に食べる量を抑えた結果ミネラル不足になっている事があります。(というよりも元々ミネラル不足の方は多いです)
ダイエットにおいて量をコントロールすることは必須ですが、このパターンを行っている場合意外と痩せません。
ビタミンと違ってミネラルは何に入っているか想像しにくいかなと思いますが、前回同様に下記の食材が食べれれば自然と摂れます。
ま・・・豆類
ご・・・ごま類
わ・・・海藻類
や・・・野菜類
さ・・・魚
し・・・きのこ類
い・・・いも類(根菜類)
前述でも記載しましたが、ミネラルはお互いに吸収や働きに影響を与え、ビタミンとの相性も良いので組み合わせて摂ることが大切です。
マグネシウムはビタミンD、カルシウムと一緒に
鉄はビタミンＣ、銅と一緒に
亜鉛は銅、ビタミンAと一緒に
これらも上記の食材が食べれていれば自然と摂れているケースが多いので、なるべく色々な食材を摂るように心がけましょう！
●まとめ
・ミネラルは体内で合成されないため食物から摂る必要があります
・ダイエットでは亜鉛、鉄、マグネシウムが大切です
・ミネラルはを摂るときは組み合わせて摂るようにしましょう！
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。