こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいと言えます。
特に今回はダイエットで盲点となりやすいビタミンについて書いていきます。
・現在ダイエット中の方
・食事量を抑えているけど痩せない方
・野菜ばっかり食べている方
当てはまる方にオススメの内容です。
前回の内容を見ていない方は、こちらからご覧ください。
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
今回は3番目のビタミン・ミネラル・水分の補給についてです。
全て書くと長文になるため、ここではビタミンのみ書いていきます。
ミネラルと水分は次回です。
●ビタミンについて
五大栄養素の一つで、人体の機能を正常に保つために必要な有機物です。
その性質から「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。
・水溶性ビタミン
血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは汗や尿から排出されます。
そのため摂り過ぎになる心配はありませんが不足する可能性は高いです。
水溶性ビタミンの特徴として、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。
特にビタミンB1(炭水化物)、B2(脂質)、B6(たんぱく質)は三大栄養素の代謝に大きく関係するため大切です。
その他の水溶性ビタミンは以下の通りです。
B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC
・脂溶性ビタミン
文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
体内に長く留まるため、不足することは少なく摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。(サプリメントの摂り過ぎで過剰になるケースがあります)
脂溶性ビタミンの特徴は、身体の機能を正常に保つ働きをしています。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが当てはまります。
水溶性・脂溶性に限らずビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
●ダイエット時に大切なビタミンとは？
水溶性ビタミンが大切です。代謝に関わり体内で留まることがないからです。
特にビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、ナイアシン、ビタミンＣが重要です。
ビタミンB1は炭水化物、B2は脂質、B6はたんぱく質をエネルギーに変化させる役割があります。
これらは使われなかったら溜まる一方ですので、痩せにくくなります。
また、脂肪燃焼に関わるカルニチンの生成にはB6、ナイアシン、ビタミンCと鉄(ミネラル)が必要です。
不足すれば脂肪燃焼にも影響があるということです。
●ビタミンを摂るためには？
ダイエット中であっても必要最低限の量を確保しつつ、バランス良く色々な食材を摂りましょう！
ダイエットのあるあるとして、単純に食べる量を抑えた結果ビタミン不足になっている事があります。
量をコントロールすることは必須ですが、このパターンの人はあまり痩せません。
また、ビタミンというと野菜や果物をイメージされるかもしれませんが、肉や魚にも入ってますので野菜食べるからOKでもありません。(もちろん野菜は大切です)
食事管理をするにあたり、このパターンの方にはツッコミが多くなります。
「これとこれを食べましょう」と毎回同じこと言っているなと思われているでしょう・・・
ちなみに、これと言う食材が下記です。
ま・・・豆類
ご・・・ごま類
わ・・・海藻類
や・・・野菜類
さ・・・魚
し・・・きのこ類
い・・・いも類(根菜類)
この辺りの食材を摂れるとビタミンも次回紹介するミネラルも大きく不足することはないです。
上記(写真)のような食事が近いと言えます。
●まとめ
・ビタミンはほとんど体内で合成されないため食物から摂る必要があります
・ダイエットでは水溶性ビタミンが大切です
・ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、ナイアシン、ビタミンＣが不足するとエネルギーに変換されないので体内に溜まりやすくなったり、脂肪燃焼に悪影響が出て痩せにくくなります
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。