こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいと言えます。
今回も前回に引き続き食事管理の考え方と優先順位を書いていきたいと思います。
・現在ダイエット中の方
・食事管理の方法が分からない方
・食事量を抑えすぎてリバウンドをしてしまった方
・夜ご飯を抜く、16時間食べないといった特殊な方法を試している方
当てはまる方にオススメの内容です。
前回の内容を見ていない方は、こちらからご覧ください。
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
今回は2番目の三大栄養素の割合と食物繊維について書いていきます。
2番目 三大栄養素の割合と食物繊維
まず、三大栄養素とは炭水化物(糖質+食物繊維)、たんぱく質、脂質を表します。
これらの栄養素は、それぞれカロリーを持ち身体のエネルギー源となります。
内訳は炭水化物、たんぱく質は1gあたり4㎉、脂質は1gあたり9㎉のカロリー、食物繊維は1gあたり0～2㎉となり、カロリー(エネルギー)は主に三大栄養素の合計値から構成されます。
構成されるということは、摂取カロリーの決定するにあたって重要ということです。
前述の通り1gあたりのカロリーは脂質が一番高いので、カロリーを減らすだけなら脂質を抑えるのが手っ取り早いです。
しかし、三大栄養素にはエネルギー以外にも役割があるため、何でもかんでも減らせばいいわけではありません。
ということで、それぞれの簡単な役割と割合をまとめていこうと思ったのですが、書いていたら長くなりすぎたため、今回は炭水化物のみまとめます。
★炭水化物(糖質+食物繊維)
●糖質について
・役割
糖質の最も重要な役割はエネルギー源としての機能です。
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などにブトウ糖を供給することです。
ひとまず色々使われていると思いましょう。
特に脳は結構な量のブトウ糖を消費します。
基礎代謝の20％を消費すると言われておりますので、仮に基礎代謝が1500㎉なら75g消費することになります。
また、脳以外にも使われていますので1日の最低摂取量は100gと推定されていますが、実際の所はっきりとした摂取量は不明です。
運動も含め通常の日常生活で身体を動かす際にも使われます。少なくても100gを下回ることはないと思われます。
・糖質の摂取量
糖質の摂取量は、摂取カロリーの50％～65％となります。
仮に減らすとしても45％までです。
それ以上減らすと摂るべき物が摂れなくなりバランスが崩れますので気をつけましょう。
前述の数値でも多少幅がありますので、50％を目安にしましょう。
仮に摂取カロリーが1500㎉として50％の炭水化物が摂るとすると、1500×0.5=750÷4=187.5
187.5gは炭水化物を摂っても問題ないです。
数字は分かりにくいので、コンビニのおにぎりで例えますと4つは食べられる計算です。
ダイエット中も炭水化物は意外と食べられると思ってください。
下手に抜くと変に痩せて(萎む)老けますので食べないという選択肢はなくしましょう！
・糖質を摂るときは物に気をつける
前述でも触れたとおりダイエット中でも炭水化物は摂れます。
しかし、何でも摂っていいわけではありません。
基本的にお菓子類や甘い飲み物、菓子パン、惣菜パンなどは控えめにしましょう。
ご飯、麺、パン(前述以外)野菜、果物は量に気をつければ食べても問題ありません。
少し細かい話をしますと、ご飯は白米より玄米。パンは全粒粉系。麺類も全粒粉。
もしくは、そば(そば粉の割合が多い物)がカラダにとっても良いですし太りにくいです。
野菜は特に気にせずに、果物も夜以外なら食べても問題ありません。
甘い物が欲しい時は、果物、はちみつがオススメです。
よくある例として、お菓子食べたからご飯減らすといった行動は辞めてください！！
●食物繊維
・役割
まず、食物繊維はかなり大切です！
食物繊維は、「消化酵素で消化されない食物成分」のことを言います。
水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と溶けやすい「水溶性食物繊維」に分かれています。
不溶性食物繊維は、「大豆、小麦ふすま、ゴボウ、きのこ類」に多く含まれています。
水溶性食物繊維は、「海藻類、熟した果物、いも類、大麦、大豆」に多く含まれています。
※前述で玄米、全粒粉がオススメと書いた理由は食物繊維が多く含まれているからです。
★食物繊維の役割
・咀嚼回数が増え食物の摂取量が少なくなる。
・満腹感を高める
・コレステロールを低下させる
・血糖値の上昇を抑える
・便通を促進させる
・腸内環境を整える
基本的に良いことしかないです。
満腹感を高めたり摂取量が少なくなるということは痩せやすくなるとも言えます。
実際に体重が減少したとの報告も出ておりますが、長くなってしまうため今回は割愛いたします。
・摂取量について
成人男性は21g、女性は18gが目標値となります。
現代の食事における平均摂取量は14g前後と推定されています。
クリアするためのポイントは、「白米を玄米に切り替える、納豆を食べる、味噌汁にきのこ類と海藻類を加える、ひじきの煮物を食べる、イモ類、根菜類を料理に加える」ことです。
ざっくり言うと和食がオススメです。
これらの食材を3食摂れれば目標値もクリアできるでしょう！
★今回のまとめ
・ダイエット中でも炭水化物は食べられます。寧ろ食べましょう、目安は一先ず50％です
・食べる炭水化物を選びましょう。お菓子類や甘いものは控えめに、ご飯など主食はしっかり摂りましょう
・食物繊維はダイエットにおいて数多くのメリットがありますので積極的に食べましょう！
・食物繊維は和食をベースにすると無理なく摂れます
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。