こんにちは❗
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいといえます。
そこで、今回は食事管理の考え方と優先順位を書いていきたいと思います。
・現在ダイエット中の方
・食事管理の方法が分からない方
・食事量を抑えすぎてリバウンドしてしまった方
・夜ごはんを抜く、16時間食べないといった特殊な方法を試している方
当てはまる方にオススメの内容です。
あくまで基本的な内容を書いていきますので、物珍しさはありません。
ただ、出来ていない人が多いので読んでみて抜けている部分がありましたらお試しください！
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
全て記載してしまうと長くなってしまいますので、数回に分けて記載します。
今回は最も優先順位の高いカロリー収支についてです。
１番目 カロリー収支
体重の増減はほぼ収支で決定します。
カロリー収支を無視して他のことを試しても上手くいきません。
考え方はシンプルで、摂取カロリー>消費カロリーなら体重増え、摂取カロリー<消費カロリーなら減ります。
それでも減らない背景には幾つかの理由があります。
①適性のカロリー設定が出来てない
カロリーの設定方法は幾つかの計算がありますが、個人的に一番オススメなのは現体重からー5％×25です。
一番シンプルな計算方法で体重だけ分かっていれば誰でも直ぐに計算できます。
現体重が70㎏の方なら70㎏のー5％で3.5㎏
70ー3.5=66.5
66.5×25=1662㎉となります。
この数値が1日の最低摂取カロリーとなります。
この計算方法では予め1ヶ月で安全に落とせる数値(5％)を計算式に入れてますので、守れていれば理論上は計算後の体重まで減少します。
注意点としては男性は1500㎉、女性は1200㎉は最低摂取するようにしましょう。
(下回る場合は運動でマイナスを作ります)
また、極端に減らすと途中から変化が鈍くなります。25より下の数値での計算はオススメしません。
②設定したカロリーより多く摂取している
見た目とカロリーは一致しないことが多く、食事量に対してカロリーが高いことがよくあります。
特に甘いもの(菓子類)や揚げ物などは見た目とカロリーが本当に一致しません。
また、自分が思っている以上にカロリーを摂取していることもあります。
仮に前述の1日1662㎉で計算すると1994～2433㎉となり、1ヶ月ズレていると9972～24930㎉分多く摂っていることになります。
脂肪1㎏は約7000㎉ですので、1.4～3.5㎏分は落ちてないってことになり当然痩せません。
今は食品を入れると自動でカロリー計算してくれるアプリもありますが、目安でしかないので思ってるより多く摂取してしまうケースも多いです。
気を付けましょう。
③消費カロリーの盲点
意外とカロリーは消費しません。
消費カロリーは体重×運動時間×運動強度(METS)で計算します。
仮に体重60㎏の方が1時間ウォーキングをした時の消費カロリーを計算すると、
60×1×4=240
240㎉というと500mlのジュース1本分ぐらいのカロリーです。
1時間歩いてジュース1本分と考えるとそこまで消費したとは言えません。
なので、動いたから今日は食べても大丈夫と思って食べ過ぎないようにしましょう。
消費した分以上に食べてしまっている事はよくあります。
★カロリー収支を上手くコントロールするためには
１、摂取カロリーを抑える
摂取カロリーを抑えて収支をマイナスにするのが基本です。
消費カロリーはサブ的扱いで考えましょう(とは言え、運動なしで痩せるのは良くないです)
摂取カロリーを抑える方法は、1gあたりのカロリーが高い脂質をコントロールするのが効率的です。(栄養素は次回詳しく書きます)
油もの(炒め物や調味料も含む)はもちろんのこと、菓子類(洋菓子とか)に注意が必要です。
カロリーを抑えるにあたって、物理的な量を抑えると必要最低限の栄養素が摂れなくなることもあります。
男性は物理的な量を抑える場面がありますが、女性はそもそも必要な栄養素が足りてないケースが目立つので下手に抑えると更に痩せなくなります。
あと、お菓子食べたからご飯控えるといった行動はしないようにしましょう。
２，食べ物のg数は計測＆成分表はしっかり確認する
カロリー計算するにあたって食材のg数や調味料の杯数(特に油)は把握しておくとズレが起こりにくくなります。
もちろん全ての食材を計測するのは難しいので可能な範囲で行うこと、そして成分表が載っている食品は確認しましょう。
加工されている食品はほぼ載ってますし使用頻度も高いので確認を忘れないようにしましょう。
3、アプリを使って記録する
記録もズレをなくすために大切です。
また、記録することで食べ過ぎなどの判断も出来ますし、変化が鈍くなった際に見返すことで原因が分かることもあります。