こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットにおいて食事管理はとても重要です。
寧ろ食事管理が出来なければ良い結果も表れにくいと言えます。
今回も前回に引き続き食事管理の考え方と優先順位を書いていきたいと思います。
・現在ダイエット中の方
・食事管理の方法が分からない方
・食事量を抑えすぎてリバウンドをしてしまった方
・夜ご飯を抜く、16時間食べないといった特殊な方法を試している方
当てはまる方にオススメの内容です。
前回の内容を見ていない方は、こちらからご覧ください。
★食事管理の考え方と優先順位について
優先順位は下記の通りです。
今回は2番目の三大栄養素の割合と食物繊維について書いていきます。
2番目 三大栄養素の割合と食物繊維(たんぱく質)
まず、三大栄養素とは炭水化物(糖質+食物繊維)、たんぱく質、脂質を表します。
これらの栄養素は、それぞれカロリーを持ち身体のエネルギー源となります。
内訳は炭水化物、たんぱく質は1gあたり4㎉、脂質は1gあたり9㎉のカロリー、食物繊維は1gあたり0～2㎉となり、カロリー(エネルギー)は主に三大栄養素の合計値から構成されます。
構成されるということは、摂取カロリーの決定するにあたって重要ということです。
前述の通り1gあたりのカロリーは脂質が一番高いので、カロリーを減らすだけなら脂質を抑えるのが手っ取り早いです。
しかし、三大栄養素にはエネルギー以外にも役割があるため、何でもかんでも減らせばいいわけではありません。
ということで、今回はたんぱく質について簡単に書いていきます。
★たんぱく質について
たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
その内、９つは必須アミノ酸と呼ばれ体内で合成することが出来ないため食事から摂取する必要があります。
通常の食事をしていれば不足することはありませんが、トレーニング等を行うと必要量が増えるため意識的に摂るべき栄養素と言えます。
・役割
人間のカラダの1/6はたんぱく質で構成されています。
1/6というと大したことなく聞こえますが水分の次に多く、男性は約16%～18％、女性は約14％～16％を占めています。(ちなみに水分は約60％で半分以上占めています)
たんぱく質は、筋肉、臓器、血液、皮膚、骨、髪、爪、ホルモン、抗体、酵素などを構成する役割を持っています。
これだけ様々な材料になっているわけなので、不足すれば色々と悪影響が出るということは覚えていただけたらと思います。
反対に言えば、しっかり摂れると肌質が変わったり、髪や爪にも変化が表れるということです。
ひとまず、たんぱく質は運動の有無に関係なく日常生活を送るために必須といえます。
・筋肉における役割
ダイエット目的でたんぱく質を摂取する場合、一番重要となるのが筋肉に対する影響です。
筋肉は常日頃から分解と合成を繰り返しておりますが、ダイエット(減量)中は筋肉(量)が減少します。
筋量が減少すると痩せたとしてもブヨブヨした見た目となります。
ダイエットでは極力筋量の減少を抑えながら痩せていくことが重要で、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることにより筋量の減少を抑えることが可能です。
(全く減らないということはないです)
また、運動を行うと筋肉が破壊され修復することで筋肉が成長していきます。
修復するタイミングでたんぱく質が不足していると修復するまでに時間がかかり成長スピードも鈍くなります。
たんぱく質の不足は、筋肉にとって悪影響を及ぼすと共にダイエットにおいても悪影響を及ぼしますので意識的に摂りたい栄養素です。
・たんぱく質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると摂取エネルギーの13％～20％と言われています。
(20％を目安にした方が身体にいい変化が表れやすいです)
摂取量で表すと男性60g、女性50gと言われています。
摂取量の場合、個人差を考慮していないので摂取エネルギーから計算をした方が個人に適した値が出ます。
実際、個人摂取量を計算すると前述の数値より多くなることがほとんどです。
仮に体重別に摂取カロリーの20％で計算を行うと下記の通りとなります。
体重 たんぱく質
40㎏=50g
50㎏=62.5g
60㎏=75g
70㎏=87.5g
80㎏=100g
90㎏=112.5g
100㎏=125g
基本的に体重分より多い数値となります。
多めに摂ってるつもりでも意外と摂れてないことが多いので、毎食下記の食材を食べるようにしましょう！
・たんぱく質が多く含まれる食材
たんぱく質は、肉、魚、豆類に多く含まれ卵や乳製品にも含まれています。
下記の画像をご覧いただければ肉、魚介類、豆類のたんぱく質の量が分かります。
見た目と量は合致しないので食べる際は測ってから食べるのがオススメです！
参考にしていただければ幸いです。
・たんぱく質を摂るときの注意点
肉や魚は脂質が多いです。
たんぱく質が身体にとって重要だからといって食べ過ぎてしまうと思っている以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。
脂質の件は次回お伝えさせていただきますので、今回は簡単にお伝えします。
牛肉・豚肉の油の多い部位(ぱっと見て白い部分)は避けましょう。
魚は油の質がいいので肉ほど避けなくてもいいのですかまぐろの脂身、さんま、うなぎ、ぶり辺りは食べ過ぎは注意です！
気を付けましょう。
★今回のまとめ
・たんぱく質の摂取量は摂取カロリーの20％を目安にしましょう！
・たんぱく質は人間のカラダにおいて様々な役割があり、特に筋肉に対して重要な役割を担っています
・たんぱく質は思ったより摂れていないので意識的に摂りましょう
・たんぱく質は肉、魚介類、豆類に多く含まれています。摂取する際は油に気をつけましょう！
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。