【2025年保存版】確実に体重・体脂肪率が落ちて、リバウンドしない食事方法
- varelioluana2020
- 7月26日
- 読了時間: 6分
──科学的根拠 × 現場実績で確実に変わる王道メソッド
▶この記事で一番大切なこと
どんなに効果的な方法でも、続けなければ意味がありません。
結果が出る人は、「正しい方法を、ちゃんと続けた人」です。
「短期間で痩せたい」よりも 「リバウンドせず、確実に変わりたい」方にこそ読んでほしい内容です。
★はじめに
こんにちは。
文京区白山の食事付きパーソナルジム VaLerio Luanaトレーナーの野原です。
今回は、「確実に身体が変わる食事方法」についてご紹介します。
「こんな魔法みたいな方法、本当にあるの？」と疑いたくなるかもしれませんが、 科学的根拠とパーソナルトレーナーとしての実績に基づいた内容です。
実践すれば、確実に身体は変わります。
ただし、この方法には一つだけ欠点があります。
それは…「落ちるペースがゆっくり」ということです。
ほとんどの方は、
体重：1〜2kg／月
体脂肪率：1〜2%／月
この範囲に収まります。
※個人差あり
※運動を組み合わせると変化は大きくなります
なので、「すぐに大幅に痩せたい！」という方にはおすすめできません。
ですが、 「時間がかかってもリバウンドしたくない」 「確実に体質から変えたい」 という方には、最適な食事方法です。
★この方法で得られる効果
✔ リバウンドしにくい体質に変わる
✔ 体脂肪だけを効率よく落とせる
✔ 健康診断の数値が良くなる
✔ 食事を楽しみながら継続できる
✔ 無理な我慢をせずに痩せられる
✔ 代謝が落ちにくくなり、痩せやすく太りにくい体に
✔ 栄養に詳しくなり、自分で食事を調整できるようになる
□なぜこの食事法で「確実に変われる」のか？
✅ 栄養学の基本理論に基づいている
体脂肪を落とすには、摂取カロリー ＜ 消費カロリーが大原則。
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）
脂肪1kg＝約7,200kcal。 1日あたり約240kcalのマイナスを作れば、1ヶ月で約1kg減少できます。
✅ 「筋肉を残し、脂肪だけ落とす」設計
過度なカロリー制限は、筋肉量まで落ちてしまい、 基礎代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、リバウンドしやすい体質を引き起こします。
そのため、筋肉を維持するためのたんぱく質摂取と炭水化物の適量摂取が必要です。
体重1kgあたり 1.2〜2.0gのたんぱく質が推奨されています。
出典：ACSM「Nutrition and Athletic Performance」, 2016）
炭水化物を極端に減らすと、筋分解・代謝低下を招きますが、この食事方なら問題ありません。
（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health）
更に血糖値の安定やホルモン（特にレプチンとグレリン）の調整も、無駄な空腹感や暴食を防ぐ鍵になります。
これも、栄養バランスが整ってはじめて機能する仕組みです。
□1週間の食事例
まずはこの写真をご覧ください。
「多いな」と思った方は、普段の食事量が少なすぎて代謝が落ちている可能性があります。
逆に、「少ないな」と感じた方は、食べすぎの可能性があります。
こちらは当店でお渡ししているオリジナル惣菜パックです。
ご飯・味噌汁・果物はご自身でご用意いただきました。
このような食事でも、しっかり身体は変わります。
これより控えめな食事で変化が出ない方は、食事の見直しが必要です。
□実践すべき「7つの食事戦略」
【効果が出やすい順】
【1】脂質を減らす
脂質は1gあたり9kcalと非常に高カロリーです。
とくに外食や加工食品には「見えない脂」が多く含まれており、知らぬ間に摂りすぎてしまうことも。
脂質を控えるだけで、自然に総摂取カロリーが下がりやすくなります。
✔ 食材の脂質量はパッケージで確認
✔ 揚げ物・炒め物は頻度を抑える
✔ 肉の部位（皮あり/なし）も要チェック
✔ オリーブオイルやナッツも摂りすぎに注意
（出典：FAO/WHO脂質に関する専門家報告）
【2】アルコールを減らす
アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーなうえ、摂取後は体が優先的にアルコールを分解しようとするため、脂肪燃焼が一時停止します。
さらにお酒は食欲も増進させるため、間接的に太りやすい習慣をつくってしまいます。
✔ 飲む頻度と量に注意
✔ ビール・カクテルは特に高カロリー
✔ ノンアルコールや炭酸水に置き換える工夫も◎
（アルコールは、グレリンという食欲増進ホルモンが上昇するという報告もあり）
【3】間食をコントロールする
間食を全てやめる必要はありません。
血糖値が安定することで、ドカ食いや反動的な食欲を抑えることができます。
大切なのは「質」と「量」。
✔さつまいも・果物・高たんぱくヨーグルトなどが最適
✔ 空腹時は甘いお菓子ではなく栄養補給を意識
（出典：日本糖尿病学会『糖尿病治療ガイドライン2023』）
【4】炭水化物をしっかり摂る
炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源。
極端に減らすと、体が省エネモードに入り、代謝が落ちてしまいます。
ご飯を正しく食べることで、脂肪を燃やす体内環境が整います。
✔ ご飯100〜150g／食
✔ 玄米・雑穀米推奨
✔ 朝にしっかり摂る（代謝のスイッチを入れる）
✔ 麺・パンよりご飯のほうが腹持ちが良く、栄養価も高い
（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health）
【5】たんぱく質を確保する
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪のもととなる栄養素です。
減量中でも十分に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持しやすくなります。1日3回以上に分けて摂取するのが理想です。
✔ 鶏肉・魚中心、赤身の肉を適量
✔ プロテインやヨーグルトを間食に
✔ 卵や豆腐も手軽なたんぱく源として優秀
（出典：ACSM 2016）
【6】食材の多様性を意識する
「栄養素はチームで働く」と言われるように、ビタミンやミネラルが不足すると、脂肪燃焼や代謝も滞りがちになります。
毎日の食事にいろいろな食材を取り入れましょう。
✔ 1日10品目以上、海藻・きのこ・根菜を意識
✔ 色とりどりの野菜を使うと自然にバランスが整う
【7】食事タイミングと習慣を整える
体には体内時計があり、特に朝の食事はそのリズムを整えるスイッチになります。
規則正しい食習慣は、ホルモンバランスや代謝を整え、太りにくい体質をつくります。
✔ 朝食を抜かない、寝る2〜3時間前は控えめに
✔ 食事時間を一定に保つ
✔ 遅い夕食時は量を軽めに（炭水化物を控えるなど）
（出典：Obesity Research & Clinical Practice, 2015）
□おわりに
「無理なく、確実に変わる方法」を選ぼう 短期間で痩せても、それを維持できる人はわずか。
リバウンドしない体づくりには、正しい方法で継続することが何より大切です。
焦らず、自分のペースで一歩ずつ取り組んでみてください。
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