こんにちは！
文京区白山のパーソナルジムVaLerio Luana
担当トレーナーの野原です。
今回は、体脂肪率を軸にタイトルの通りカラダの偏差値について書いていきたいと思います。
こちらは各データとこれまで私が指導してきたデータを照らし合わせて作成したオリジナルの偏差値です。
ダイエット、健康面を良くするにしても、最初の一歩は現状を把握することです。
データを参考にしていただければと思います。
★カラダ偏差値
体脂肪率は、手、足のみの機械で計測すると数値が大きく異なります。両方で計測するタイプがオススメです！
偏差値 70
→体脂肪率20～22％
★特徴
非常に珍しい数値で女性で腹筋に縦線が入るレベルです。見た目はかなり引き締まっています。
別パターンとして明らかな痩せ型で筋量が少ない人も当てはまります。
一般的には姿勢も良く凜としてる印象です。
瘦せ型の方は、体重が増えず困っている方が多い印象です。
★達成するには
・運動
運動は週2回以上(実際2回では足らないかも)、筋トレをハードに行う必要があります。
バーベルやダンベル等を使用した重量を扱ってトレーニングを行います。
痩せ型の方も筋トレは行いましょう。ただ重量が扱いにくいのでハードにする必要はありません。
・食事
たんぱく質多め、脂質少ないなど内容はもちろんの事、食事量に気をつけ、間食の内容やお酒の量もコントロールしなくてはいけません。
間食に菓子類等を食べたりお酒を飲むと難易度が更に上がるので控えた方が無難です。
瘦せ型の方は、たんぱく質を多めに食べる点を意識して食べましょう！
いずれにしましても、意識する点が多く難易度が高いです。
偏差値60～69
→体脂肪率23～25％
★特徴
痩せ型の女性である程度の筋肉量がある方は当てはまります。
全体的に見た目は引き締まっていますが、人によっては気になる部位がある数値です。
25％は女性の平均値あたりですが、あまり見かけないので偏差値としては高めにしてます。
★達成するには
・運動
週2回の筋トレをすることで達成できる可能性が高いです。
ただ、2回の筋トレはしっかり行う必要があります。ジムに行って有酸素運動だけして終わりでは難しいです。
元々のポテンシャルによっては週1でも達成出来る方もいます。
・食事
高カロリーな揚げ物や菓子類などの間食、お酒を多少控えれば達成できるかなと思います。
仮に多少食べてもしっかり運動出来ていればどうにかなります。
偏差値50～59
→体脂肪率26～29％
★特徴
体脂肪率的にはここまでが平均の範囲内となります。
ただ、見た目としては評価が別れる所で上から落ちてくると気になる点が多くなり、反対に下から上がってくると、引き締まったなと思う数値です。
下から始める人はこの数値が最初の目標です。
★達成するには
・運動
週1回筋トレをしたり、普段の生活で身体を動かす時間を増やせば達成できます。
運動もコンスタントに出来ればハードに行う必要もありません。
・食事
暴飲暴食をしなければどうにでもなります。
上から下がったら元の食事に戻せば問題ないです。下から上がってくる方法は偏差値40に記載します。
偏差値40～49
→体脂肪率30～33％
★特徴
よく見かける数値で、過去に何かしらダイエットをしてリバウンドした方が多い印象です。
数値的には、ここから軽い肥満となり体重が平均より軽い方は隠れ肥満となります。どちらかといえば隠れ肥満が多いです。
見た目として気になる点が明らかに多くなり、健康状態も気になる点が増えてくるラインです。
隠れ肥満の方は、筋量が少ないので難易度が高くなります。
★抜け出すためには
・運動
まず、普段の生活でカラダを動かす時間を増やしましょう！
週1回以上の筋トレは必須で多いに越したことはないです。
特に隠れ肥満の方は筋トレを優先にしましょう。
・食事
現在の食事を振り返りましょう。
ほとんどのパターンで引っかかる点があります。
高カロリーな食事、菓子類等の間食、お酒、外食。
思い浮かんだ悪い点を改善するだけで変化があります。
別パターンとしては、食事量が少ない方もいます。
基本的に内容が崩れていますが、食べられない点も大きな問題でもあるので、該当する方は体重を一時的に増やすぐらい食べるようにしなくてはいけません。
過去に糖質制限などをしたことがある方がよく当てはまります。
偏差値30～39
→体脂肪率34％～
★特徴
数値的には、肥満となります。隠れ肥満より肥満が多いです。
肥満の方は、筋量があることも多く意外と隠れ肥満より難易度が低めです。
見た目、健康状態も何かしらあることが多いです。
ほっといたらまずいレベルです。
★抜け出すためには
・運動
まず、普段の生活でカラダを動かす時間を増やしましょう！
肥満の方は有酸素運動から始め、少しずつ軽い筋トレをしましょう。(運動初心者)
運動は多いに越したことはありませんが、カラダを痛めやすいので無理は禁物です。
・食事
偏差値40～49と同じく現在の食事を振り返りましょう。
こちらは前述と異なり食事量が多いことも特徴となりますので、食事量を調整する必要性もあります。
同時に高カロリーな食事、菓子類等の間食、お酒、外食。
こちらも引っかかることが多く、食事そのものを変えるぐらいの勢いで取り組むことも大切です。
食事に関してやるべきことが多くなります。
★最後に
あなたの体脂肪率偏差値はいくつでしたか？
下の方は平均の50を目指し、上の方はその調子で頑張りましょう！
今回の内容はここまでとなります。
ご覧いただきありがとうございました。
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