こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
ダイエットを行う時、運動と食事の管理は必須となります。
しかし、過度に行ってしまうと体重減少の悪影響となってしまう事、ご存知でしょうか？
今回は、この理由についてまとめていきます。
そのため、この内容は、
・ダイエットに取り組んでいて、最近効果が出ていない方
・これから、ダイエットしようと考えている方
当てはまる方にオススメです。
見ていただく事で、より良いダイエットが行えます。
是非、最後までご覧ください！
★悪影響となる理由
まず、この理由にはコルチゾールというホルモンが関係します。
コルチゾールは、ストレスや飲酒などで分泌されるホルモンです。
・血糖値を上げる
・インシュリンや成長ホルモンの分泌を低下
・タンパク合成を減少させる
このような作用を持っています。
ダイエット中は、少なからずカラダにストレスがかかっています。
従って、運動&食事を過度に続けると、コルチゾールの分泌が多くなります。
★コルチゾールの影響
コルチゾールの分泌が多くなると水分が貯蓄され体重の変化が鈍くなります。
体脂肪率は低下しますが、水分が貯蓄されている状態のため見た目の変化は分かりにくいです。
★影響を少なくするには？
前述でも触れましたが、過度に運動や食事を行わないことです。
●運動の場合
・有酸素運動は、45分以上行うとコルチゾールが増加するというデータがあります。
また、運動強度が高くてもコルチゾールの分泌が多くなるため、痩せるという目的で有酸素運動を行うときは長時間＆キツイ運動は行わない方がいいです。
ただ、それでも走りたいという方は人と会話が出来るペースで走るようにしましょう。
・筋力トレーニングの場合は、トレーニングの量、頻度、強度＝ボリュームを落とすといいです。
有酸素運動にしても筋力トレーニングにしても、休養日を1日～2日作るようにしましょう。
●食事に関して
週1日摂取カロリーを増やす日を設けるといいです。
1日でも設けると、慢性的なストレスは低下します。
また、同じような食事を続けているとカラダが慣れてきてしまい変化が鈍くなりますので、刺激を与える意味でも効果的です。
設ける日は、運動量の多い日(下半身のトレーニング日)がオススメで、目標体重のカロリーから維持ベースのカロリーに増やすようにしましょう。
言葉で書くと分かりにくいので、下記の計算方法をご自身の数値に変えて計算してみてください。
●例
・今の体重が60キロの場合
60㎏×25～30(体重1キロあたりに必要なカロリー)＝1500～1800㎉→一日の最低摂取カロリー(目安）あまり動かない方は25で計算するのがオススメです。
・目標体重(1か月で安全に落とす体重）
60×0.05(この数値は体重に関係なく0.05です）＝－3
60㎏－3＝57㎏・元体重と目標体重から摂取カロリーの計算
57㎏×25～30＝1425～1710㎉
最大摂取カロリー1800㎉－1425㎉＝375㎉
この場合、最大で375㎉は増やせる計算となりますが、
実際は、同じ数字で（25～30）計算しないといけないため約100～200㎉と考えてもらうといいです。
計算して出た数値は、炭水化物を多めに摂って賄うようにしましょう。
コンビニのおにぎり1個分が目安となります。
★まとめ
運動と＆食事制限を過度に行うとコルチゾールが分泌され体重が落ちにくくなります。
両方共ほどほどに行うようにしましょう。
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。
Comments