こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
早速ですが、ダイエット中の皆さん「果物は糖質が多いから食べないでください」といったことを聞いたことはないですか？
確かに、果物には果糖と呼ばれる糖質が多く含まれていますので、多く含まれている点は間違いではないです。
しかし、果物に限らずカロリーがある食べ物を過剰に食べれば何でも影響します。
なので、果物は適度な量であれば食べてもらっても大丈夫です。
では、なぜ、果物を食べると太ると言われているのか。
その理由と食べても大丈夫な理由をまとめていきます。
今回の内容は、
・現在、ダイエットをしている方
・ダイエット中に果物を食べたい方
・普段フルーツジュースをよく飲まれる方
当てはまる方にオススメです。
ぜひ、最後までご覧いただき果物を食べながら楽しくダイエットを進めてください。
【果物を食べると太ると言われる理由】
→果物の糖は、ご飯などの糖と吸収過程が異なるから
まず、糖質はいつくかの種類に分かれています。前述のとおり果物の糖は果糖と呼ばれています。（それぞれの詳細は割愛します）
そして、果糖は果物による天然のもの、清涼飲料水に含まれる異性化糖などに分かれています。
これらは、身体に入った後、様々な過程を経て分解されます。
最初に、ご飯などの糖の吸収過程を簡単に書いていきます。
分解→小腸で吸収→血液中に入り→全身の細胞に運ばれエネルギーとして利用→余った分は中性脂肪として蓄積。
その過程で起こることとして、
血糖値を上げインスリンの分泌を促す。 ↓ 食欲を抑えるGLP-1の分泌を促す。 ↓ 食欲を刺激するグレリンの分泌を抑制。 ↓ これらの物質が働くことで、ご飯を食べた後に満腹感が得られます。
次に果糖の吸収過程です。
10％糖に変換され吸収→残りは90％は果糖のまま肝臓にそのまま送られます。
ほとんどが肝臓に直接送られるため、糖が血液中に入りません。
そのため、血糖値が上がらずインスリンの分泌が低い。
↓
GLP-1の分泌も低い。グレリン分泌を抑制できない。
↓
満腹感が得られない。
↓
満腹感が得られないことから、食べ過ぎが起こる
簡単にまとめると果糖の過程は、このようになります。
また、少し異なる視点で見ると、
ほとんどが肝臓に直接送られることから中性脂肪に変換されやすい ↓ 更に満腹感が得られないため、そのほかの食べ物も過剰摂取になりやすい。 ↓ 果糖による変換+過剰摂取した糖も肝臓で脂肪に変換しなければならなくなる。 （単体で食べた場合は、減ります） ↓ 結果的に通常の糖よりも脂肪に変換されやすい。
↓
変換された脂肪は、身体に蓄えられる。
↓
太る
また、脂肪肝等にも関係してきます。
ここまでが、果物が良くないと言われている理由となります。
【果物を食べても大丈夫な理由】
１、太る理由は、果物を食べたことによる直接的な問題ではなく、食べ過ぎによるものです。太る・痩せるは1日のエネルギー収支で決定しますので、何でも食べ過ぎれば太ります。
２、果糖でも問題となるのは異性化糖です。
天然の果物は、食物繊維により吸収が緩やか+ビタミンも豊富に含まれております。
更に、果糖の他にも、ブドウ糖・二糖類（ブドウ糖＋果糖）・多糖類、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるフィトケミカルなども含んでおりますので、むしろ健康にいいです。
清涼飲料水や加工食品の摂りすぎは気をつけましょう。
３、2018年の情報では、果糖は肝臓で吸収されるのではなく、90％は小腸で吸収、残りが肝臓に送られるとの情報もあるため、量に気を付ければ肝臓での変換も起こりにくくなります。
【摂取について】
・なるべく生のまま食べましょう。液体にすると繊維が壊れて吸収が速くなります。
一見、健康に良さようなフルーツジュースもオススメはしません。
・代謝の関係上、食後に食べるといいです。
・とはいっても、最終的には量がポイントです。
果物の目標摂取量は、1日200gとされてます。
食材で例えるならりんごなら1個、みかんなら2個、バナナなら2本。
大きさによりますが、この量で表されます。
あくまで目標ですので、その人の1日の摂取カロリーによっては果物を摂りすぎてしまうことも考えられます。
毎日食べるというより、たまに食べるという考えなら問題ないです。
【まとめ】
・果物は食べ過ぎなければ太りません。
・果糖で問題になるのは清涼飲料水等で使われる異性化糖です。果物は問題ありません。
・摂取するさいは、ジュースより生の果物、そして食後に食べるようにしましょう。
今回の内容はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。