1食500㎉以下、ダイエット中の女性でも安心して食べられる食事メニュー~文京区のパーソナルジムVaLerio Luana

こんにちは!


文京区白山のパーソナルトレーニングジム


VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。


ダイエットは、食事が8割と言われています。そのため、ダイエットでは食事管理が大切です。


しかし、無理に食事を我慢して、食欲爆発→元に戻る→また始める。


こんなルーティンを作ってしまっている方も多くいらっしゃいます。


これをしていては、いつになっても変わりません。


今回は、このような事が起こらないよう、ダイエット中でも食べられる。むしろ、食べてほしいメニューを紹介します。


・無理なくダイエットを進めたい方

・いつも途中で暴飲暴食をしてしまう方

・ダイエット中、何を食べればいいか分からない方


上記に当てはまるあなた、食べながら痩せていきましょう!


ぜひ、メニューも真似して作ってみてください。



 


【1食500㎉以下、ダイエット中の女性でも安心して食べられる食事メニュー】




●鶏の照り焼き(写真中央)

2人前

鶏むね肉 180g

片栗粉 適宜

オリーブオイル 大さじ1/2 6g

Aしょうゆ 小さじ1.1/38g

Aみりん 小さじ1.1/38g

A砂糖 小さじ2/32.25g

A酒 小さじ1強6g

A水 大さじ2

Aダシ 25㏄



【作り方】

鶏肉は食べやすい大きさにそぎ切りし、片栗粉をまぶす。


フライパンにオリーブオイルを熱して鶏肉を両面とも焼き、火が通ったら取り出しておく。


フライパンの余分な油をふき取り、Aを加え、煮立たせる。鶏肉をフライパンに戻し入れ、からめて出来上がり。



【栄養素(推定)】

エネルギー 150kcal

たんぱく質 20.4g

脂質 4.4g

炭水化物 4.7g


 

●わかめと玉ねぎの豆鼓醬(写真右上)

2人前

乾燥わかめ 2g

たまねぎ 1/2個

しめじ20g

アガベシロップ 小さじ1/2

豆チ醬 小さじ1/2

ごま油 小さじ1/2

白いりごま 小さじ1/2


【作り方】

ワカメは戻しておく。玉ねぎは少し厚めの薄切りに切っておく。アガベシロップと豆チ醬は合わておく。


フライパンにごま油をひき、玉ねぎとシメジを入れて火を通す。しんなりとしてきたらワカメを加え、調味料を入れる。仕上げに胡麻をふる


【栄養素(推定)】

エネルギー 33.1kcal

たんぱく質 0.9g

脂質 1.57g

炭水化物 4.93g


 

●きのこの酢の物(写真右下)

2人前

わかめ,乾燥,水戻し 20 g

トマト(1個150gとして)1 個

しめじ 50 g

小さじ 1弱

酢  小さじ 2

A砂糖 小さじ 2/3

A醤油 小さじ 2/3

A塩 0.2 g

Aだし汁 小さじ 2

Aしょうが(すりおろし)小さじ 1/2弱

Aごま油 小さじ 1/2


【作り方】

わかめはザク切りにする。トマトはヘタをくりぬいて熱湯にくぐらせ、冷水に落として皮をむき、横半分に切って種を取り、1cm角に切る。


しめじは小房に分け、耐熱容器にのせて酒を振り、ラップをかけて電子レンジで1分弱加熱する(加熱時間は2人分の目安)


ボウルにAを混ぜ合わせ、わかめ、トマト、しめじを加えて和え、器に盛りつける。


【栄養素(推定)】

エネルギー 35kcal

たんぱく質 1.5g

脂質 1.3g

炭水化物 4.39g


 

●もやしとゴボウのナムル(写真左上)

2人前

もやし30 g

ごぼう40 g

人参10 g

きゅうり20 g

にら20 g

Aごま油小さじ 1/4

A豆板醤小さじ 1/5

A醤油小さじ 2/3

A酢小さじ 1弱


【作り方】

もやしはひげ根を取る。ごぼうは3cm長さの細切りにし、酢水(分量外)にさらして、アクを抜く。


人参、きゅうりは3cm長さの細切りにする。にらは3cm長さに切る。


鍋に湯を沸かし、ごぼう、人参をゆで、やわらかくなったらもやし、にらを加えてサッとゆで合わせ、ザルに上げて冷ましておく。


別の鍋にAのごま油を熱し、豆板醤を炒める。火を止めて酢、醤油を加え、辛味だれを作る。


野菜を盛り合わせ、辛味だれをかける。


【栄養素(推定)】

エネルギー 27kcal

たんぱく質 1.2g

脂質 0.5g

炭水化物 4.8g


 

●メニューの解説


このお弁当の合計カロリーは、推定で下記となります。


エネルギー 497.7kcal

たんぱく質 27.8g

脂質 8.2g

炭水化物 74.4g


こちらの数値は、ごはん150g計算となります。


ダイエットでは、食欲をコントロールすることも一つのポイントになりますので、ご飯は120g程度に変えて食べましょう。


ちなみに、ご飯を120gに変えたときの推定カロリーは下記となります。


エネルギー 447.7kcal

たんぱく質 27.0g

脂質 8.1g

炭水化物 63.3g



●メニューの解説②


・低脂質のため、全体のカロリーも抑えられています。


・たんぱく質は、1食当たりでは十分な量が含まれています。


・約半日分の野菜が摂れます。


・不足しやすい食物繊維も水溶性、不溶性含んでおり、ダイエットで起こりやすい便秘の予防に繋がります。


 

【まとめ】


ダイエット中であっても、このぐらいは食べても問題はありません。


むしろ、食べないことで変わらない人もいるので食べましょう!


よかったら、レシピも真似してみてください。


今回の内容はここまでになります。


ご覧いただきありがとうございした。


 


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