こんにちは！
文京区白山のパーソナルジムVaLerio Luanaの野原です。
「糖質制限ダイエット」など、糖質に関する情報はたくさんありますが、そもそも糖質が体内でどのように代謝されているのか、きちんと理解している方は意外と少ないかもしれません。
今回は、糖質の代謝のしくみから、健康やダイエットへの影響まで、詳しく解説していきます。
結論から申し上げますと、日常生活レベルで糖質を摂っても脂肪に変わる可能性は極めて低いです。
なので、糖質を怖がる必要はありません。
・健康診断で血糖値に問題があった方
・ダイエットで糖質を避けている方
ぜひ、ご覧ください！
〇代謝って何？糖質の代謝って？
まず、よく聞く「代謝」とは、食べたものが体内で分解・吸収され、エネルギーとして使われたり、体の一部になったりする一連の流れを言います。
糖質の代謝は、摂取した糖質が体内でどのように利用されるのかというプロセスです。
・糖質の代表選手！グルコース（ブドウ糖）
糖質の代表は、グルコース、つまりブドウ糖です。
これは、私たちが活動するための主要なエネルギー源。
ご飯やパンなどの炭水化物は、消化の過程で分解され、最終的にグルコースとして小腸から吸収されます。
吸収されたグルコースは、門脈という血管を通って肝臓へ運ばれます。
・血糖と血糖値の関係
肝臓に運ばれたグルコースは、必要に応じて血液中に放出されます。
血液中に糖（グルコース）がある状態を「血糖」といい、その量を表すのが「血糖値」です。
空腹時血糖値: 食事をしていない時の血糖値。正常値は80～100mg/dL程度です。
食後血糖値: 食後、小腸で吸収が始まると血糖値は上昇します。食後1時間で140mg/dL程度まで上昇するのは正常な反応です。
しかし、食後1時間経っても180mg/dLを超えたり、2時間経っても140mg/dLを下回らない場合は注意が必要です。
これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きがうまくいっていないサインかもしれません。
食後高血糖が疑われ、放置すると糖尿病につながる可能性もあります。
特に、食後1時間で急上昇し、2時間後には正常値に戻るような、血糖値の乱高下が見られる場合は、見過ごされがちですが注意が必要です。
〇インスリンとGLUT4のコンビプレー！糖の行方
血液中のグルコースは、筋肉や脳、その他の細胞に運ばれ、エネルギー源として利用されます。
ここで重要な役割を果たすのが、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」と、細胞膜にある糖輸送体「GLUT4」です。
食後血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。
インスリンは、GLUT4を細胞表面に移動させることで、細胞がグルコースを取り込みやすい状態にします。
取り込まれたグルコースは、エネルギーとして消費されたり、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられたりします。
余ったグルコースは、最終的には体脂肪として蓄積されます。
インスリンは、糖だけでなく脂質の取り込みも促進するため、糖質と脂質を同時に摂ると体脂肪として蓄積されやすくなります。
・食後高血糖と血糖値のジェットコースター
食後高血糖が続くと、血糖値が乱高下しやすくなります。
正常な場合は、食後の血糖値上昇は緩やかで、インスリンの働きでスムーズに元の値に戻ります。
しかし、食後高血糖の場合は、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が遅れたり、過剰に分泌されたりすることで、ジェットコースターのように乱高下します。
このような状態が続くと、ホルモンバランスが崩れ、イライラや眠気などの原因になることも。
・インスリン抵抗性って何？
食後高血糖が続く状態は、「インスリン抵抗性」を引き起こす可能性があります。
これは、インスリンが効きにくくなり、血糖値が下がりにくくなる状態。
加齢による運動不足や筋肉量の低下、栄養バランスの偏り、脂質の摂りすぎ、ストレスなどが原因として考えられます。
〇適切なカロリーと糖質摂取量
平均的な摂取カロリーは、20～40代の男性で2100～2500kcal、女性で1600～1700kcal程度。このうち、糖質の摂取量は50～60%程度が目安です。
ダイエットでカロリーを制限する場合でも、極端な糖質制限は避け1500kcal程度を目安に糖質、タンパク質、脂質のバランスを考えることが大切です。
例えば、1500kcalの食事の場合、糖質は187.5～225g程度が目安。
ご飯お茶碗1杯で約55gの糖質が含まれていますが、3食しっかり食べても165gですので極端な過剰摂取にはなりにくいことが分かります。
ちなみに、タンパク質は筋肉をつけたい場合でも男性で100g程度、女性で70g程度で十分です。
タンパク質はエネルギー源として利用されにくく、過剰に摂取すると代謝が落ちてしまう可能性があります。
・代謝を上げるためには？
代謝を上げるためには、エネルギーを作りやすい糖質を適切に摂取することが重要です。
糖質を摂ると脂肪になりやすいと思われがちですが、糖質は1gあたり4kcal、体脂肪は1gあたり約7.2kcalです。
糖質を体脂肪に変えるには、一旦分解して作り直さないといけません。エネルギーも必要となり効率が悪いです。
そのため、糖質を体脂肪に変えるのは、代謝の観点からは大変な作業と言えます。
また、運動すれば糖質は消費され、脳や赤血球でも1日100～120ｇは消費されるため取りすぎるということはありません。
糖質を脂肪に回すほど余らせるって大変です！
まとめ：糖質を正しく理解し、健康的な食生活を！
糖質の代謝は、私たちの健康に深く関わっています。
極端な糖質制限ではなく、適切な量を摂取し、運動やバランスの取れた食事と組み合わせることで、健康的な生活を送ることができます。
今回の情報を参考に、糖質と上手く付き合っていきましょう！
Comments