こんにちは！
文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
今回は、ダイエット初心者に知ってもらいたいトレーニング方法(実践編)を纏めていきます。
この内容は、前回の続きとなります。
前回の内容をご覧になっていない方は、下記からご覧ください。
では、本題に入っていきましょう！
★ダイエット初心者は大きな筋肉から鍛えていきましょう。
大きな筋肉を鍛えた方が良い理由は前回纏めましたので、今回は大きな筋肉の紹介とトレーニング方法を紹介します。
★大きな筋肉ランキング
１位、大腿四頭筋 (大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋）
太ももの表にある筋肉で、ひざを伸ばすときに使われます。
普段の生活では「歩く」動作で使われます。
骨格の関係や日常でよく使うことから、筋肉が付きやすく筋肉太りで悩むことが多い部位です。
大きい筋肉のためトレーニングは大切ですが、取り入れ方に注意しながら鍛える必要があります。
方法は後述します。
2位、下腿三頭筋 (腓腹筋、ヒラメ筋)
ふくらはぎの筋肉で、足首を動かす際に使います。
大腿四頭筋と同じく日常でよく使うことから、筋肉が付きやすく筋肉太りで悩むことが多い部位です。
また、反対に筋肉が働かないと浮腫みます。
下腿三頭筋に関しては、日常で歩くことが多い方は特別トレーニングをする必要はありません。
普段あまり歩かない方は、かかとを上げる運動を30回行って浮腫まないように心がけましょう。
３位、ハムストリングス (大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
太ももの裏にある筋肉で、膝を曲げたりするときに使います。
普段の生活では「歩く」動作で使われます。
裏側は骨格の関係と筋肉自体が前側と比べると弱いため基本的に筋肉太りは起こりません。
ちなみに、ハムストリングスの弱さは太ももの筋肉太りの原因の一つになります。
ハムストリングスを鍛えると前ももが使われにくくなります。
太ももを引き締めたい方は、ハムストリングスを鍛えるのがオススメです！
４位、大殿筋
お尻の筋肉で、股関節を動かす時に使います。
普段の生活では「歩く」動作で使われます。
美尻を作るためには鍛えるべき筋肉であり、ハムストリングスと同じく鍛えることで前ももが使われにくくなり太ももが引き締まります。
上側と下側で機能が異なりますので鍛えるときに注意が必要です。
５位、三角筋
肩の筋肉で肩や腕を上げる時に使います。
上半身では最も大きな筋肉になります。
大きい筋肉ですが、肩を大きくしたいという目的がなければメインで鍛える必要はありません。
このように、大きな筋肉は下半身に集中しています。
そのため、トレーニングは下半身から始めていきましょう。
★オススメのトレーニング種目
自宅で行える種目で紹介していきます。
１、スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えることができます。
前述したように大腿四頭筋は筋肉太りが起こりやすいです。
スクワットに慣れていない方は大腿四頭筋ばかり使ってしまい太ももが太くなってしまう事があります。
上記のスクワットは、手を前に伸ばすことで裏ももやお尻に負荷がかかり前ももの負担が減ります。
スクワットで前ももばかり使ってしまう方は、こちらをお試しください！
★トレーニングの注意点
・膝がつま先よりを前に出ないという意識は持たなくていいです。
（無理に意識するとフォームが崩れます）
・背中を無理に起こさないようにしましょう。
（お尻を引くと背中は自然と動画と同じ形になります）
２、ヒップリフト
※Instagramに投稿した動画を抜粋しているため2種目目と記載してあります。
ヒップリフトは、ハムストリングスと大殿筋を鍛えることができます。
スクワットのみでは、ハムストリングスの負荷が弱いため併用するのがオススメです！
★トレーニングの注意点
・お腹を凹ませお尻を締めながら身体を浮かせましょう
・浮かせるときはお尻～背中に向けて順番に浮かせましょう
・下ろす時もお腹とお尻はキープしたままにしましょう
３、腕立て伏せ
腕立て伏せは、メインが大胸筋(胸の筋肉)、サブで上腕二頭筋(二の腕の筋肉)、三角筋を鍛えることができます。
上半身の大きな筋肉と気になる二の腕を一度に鍛えられるので効率の良い種目になります。
慣れている方は椅子を使わず床で行うようにしましょう。
★トレーニングの注意点
・肩が上がらないようにしましょう。
・上体を下ろす時は胸の部分を椅子に近づけるようにしましょう。
(首や肩が痛くなった場合は鎖骨の辺りが近づいていることが多いです)
・腰が反らないように気をつけましょう。
４、腹筋
このトレーニングは腹直筋(お腹の筋肉）を鍛えることができます。
腹直筋は大きい筋肉ではありませんが、お腹を気にされる方は多いので紹介します。
★トレーニングの注意点
・上体を起こす時に腰が浮かないよう息をしっかり吐きましょう。
★まとめ
ダイエット初心者の方は、今回ご紹介した種目からチャレンジしてみましょう。
回数は状況に合わせて変更していただいて大丈夫です。
週2回～3回を目安に筋肉痛があまりにも酷い場合はお休みしていただいて、トレーニングは無理のない範囲で行ってください。
今回はここまでになります。
ご覧いただきありがとうございました。
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