【ダイエット】太りやすい油と太りにくい油について~文京区白山・千石・春日のパーソナルジムVaLerio Luana~

更新日:6月17日

こんにちは!


文京区白山・千石・春日パーソナルトレーニングジム


VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。


油は、ダイエットの天敵です。


しかし、物によって太りやすい油と太りにくい油があることをご存知でしょうか?


今回は、簡単に油の種類と前述の太りやすい油太りにくい油の紹介をしていきます。


そのため、今回の内容は下記に当てはまる方にオススメです!


・現在、ダイエット中の方


・油っこい食べ物が好きな方


・油の種類が分かれている事を知らなかった方


最後まで見ていただくと、食べた方がよい油となるべく食べない方がよい油が分かり、太りにくい、そして痩せやすい食生活を送ることができます。


ご興味ありましたら、最後までご覧ください!


 

★油の種類について




油の種類は、大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つとなります。


飽和脂肪酸は、常温で個体の油で動物性と植物性2つに分かれています。

肉の油、加工肉、バターや牛脂などが動物性。

一時ブームとなったココナッツオイルやお菓子などに使われるパーム油が植物性に当てはまります。


不飽和脂肪酸は、基本的に常温で液体の油です。

不飽和脂肪酸に関しては、さらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸の2つに分かれます。また、加工によって生まれるトランス脂肪酸も含まれています。


一価不飽和脂肪酸は、オリーブ油や菜種油、ナッツ類に多く含まれています。

また、牛肉などにも含まれています。


多価不飽和脂肪酸は、オメガ3オメガ6に分かれていて、体内で作ることのできないうえ重要であることから必須脂肪酸と言われています。


オメガ3は、えごま油、亜麻仁油(αリノレン酸)魚の油(DHA、EPA)に含まれています。


オメガ6は、コーン油、大豆油(リノール酸)ゴマ油(リノール酸とオレイン酸)に含まれています。


トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに含まれています。

加工することによって飽和脂肪酸に近づけているため、常温でも固体となっています。



★太りやすい油と太りにくい油について




この結果は、炭水化物を脂質に置き換えた場合によるものです。

最初に5%の炭水化物を脂質に置き換えると4年あたりで0.19㎏体重が増加します。

これは、油の種類を限定せずに行った場合です。


種類別に見ると、


・飽和脂肪酸の割合が増えると4年あたりで0.61㎏体重増加


・トランス脂肪酸の割合が1%増えると4年あたりで0.69㎏の体重増加


・不飽和脂肪酸からエネルギーを摂取すると、4年あたりで-0.55㎏


・一価不飽和脂肪酸は、動物性は4年あたり0.22㎏増加、植物性は体重増加しない


要するに、


太りやすい油→飽和脂肪酸、トランス脂肪酸

太りにくい油→不飽和脂肪酸


ざっくり言うと、このようになります。


さらに、不飽和脂肪酸は種類によって特徴があります。


・炭水化物のエネルギー5%をオメガ6に置き換えると、-0.27㎏


・オメガ6に含まれるリノール酸に割合を増やすとー0.54㎏


・魚の油に含まれるオメガ3のエネルギーを0.3%置き換えると-0.60㎏

(0.3%は、2000kcalの食事に基づくオメガ3、0.67g分となり、500mg以上のEPA +  

 DHAを含む魚を食べると摂取できる数値です)


含まれる量は、下記からご覧ください。

https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h30_h/trend/1/img/f3-4-13.gif


・オメガ3のリノレン酸を1%ずつ置き換えるごとに4年あたりで-0.93㎏



ここまでの内容を纏めますと


太りやすい油飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、一価不飽和脂肪酸(動物性)

太りにくい油オメガ3(αリノレン酸)>オメガ3(魚)>オメガ6

特に変化のない油→一価不飽和脂肪酸(植物性)


となります。



これらは、アメリカで行われた大規模な実験データに基づいて記載しておりますが、数値は目安と考えるようにしましょう。


というのも、エネルギーを過剰に摂取した状態ですと、置き換えたところで体重が減少する可能性はほぼないといえます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸と比較すると太りにくいと考える方が自然です。


また、どの油を摂っても1gあたり9㎉というのは変わりません。良い油であっても過剰に摂取すると体重は増えるので過剰摂取はしないように気をつけましょう



★減らす食べ物と増やす食べ物




下記に纏めてみました。


減らすもの


牛肉、豚肉の油の多い部位(飽和脂肪酸)やパン系(バター、マーガリン)ファーストフード系の加工食品(トランス脂肪酸)お菓子系(トランス脂肪酸)


積極的に食べる物(ただし好きなだけではない)


魚(DHA&EPA)えごま油、亜麻仁油(αリノレン酸)オリーブオイル(植物性一価不飽和脂肪酸)くるみ(αリノレン酸)



★例外


大豆油やコーン油などの一般的な調理油として使用されるオメガ6を過剰に摂取すると炎症反応を高める可能性があるとされています。


前述したとおり、オメガ6は一般的に使わることから必須脂肪酸でありながら過剰摂取になりやすいです。そのため、意識的に摂取する必要はありません。


この内容は、今回のテーマから外れるため後日まとめます。



★まとめ


飽和脂肪酸&トランス脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸(特にオメガ3)の摂取量を増やすと太りにくくなります。


ダイエットを効率的に進めるならオメガ3を摂取しましょう!


今回の内容はここまでとなります。


ご覧いただきありがとうございました。



・参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247611/

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