こんにちは！
文京区白山の食事付きパーソナルトレーニングジム
VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。
正月明けということで、痩せるためにやることリストをまとめました。
今回の内容は女性を対象にしています。
万人向けとなりますので実践すれば個人差はありつつも少なからず効果は表れます。
現在、他店様に通われている方は、担当トレーナーさんの指示に従いつつ試せそうならコッソリ実施してみてください！
店舗ごとにコンセプトがあり、下手に試すと色々とあると思いますので・・・
具体的な内容が気になる方は公式LINEからご質問ください！
★痩せるためにやることリスト10選
１、脂質は1食15g～20g程度に抑える
最も高カロリーな脂質は抑えましょう！
加工された食品の栄養成分表は必ず確認しましょう！
思ってるより入っている物があります。
注意点として、脂質は減らしすぎないように気をつけましょう！
また、質の良い脂質をお召し上がりください。
種類も結果に関係します。
2、たんぱく質は1食最低20g程度とる
たんぱく質は身体のあらゆる組織で日々使われているのでとって損はないです。
たんぱく質がしっかり摂れると太りにくいですし、言い換えたら痩せやすくなります。
脂質と同じく栄養成分表の確認を忘れずに、ただし、そこまで入ってないことが多く下記の食材を目安にしましょう！
※たんぱく質20g摂るときに必要な量(代表的な食べ物)
肉・魚なら80～120g(←オススメ)
卵なら3個
豆腐なら300g
納豆なら3パックぐらい
基本的にたんぱく質のメインは肉か魚となります。
もちろん、他の食材にも含まれていますし、実際の食事では色々な食材を組み合わせて食べますが、肉・魚がないと摂りにくいので必須です。
3、ご飯は1食あたり100ｇ～150ｇ食べる
太ったらとりあえず炭水化物を控える方がいますがオススメしません！
むしろ、太ります。
これぐらいなら食べても使われるので問題ありません。
1日2食、食べれると理想的で可能なら白米より栄養価の高い玄米がオススメです！
４、1食あたり6g以上食物繊維をとる
食物繊維は大切です！
食物繊維の多い食事をすることで満腹感が高まりますので自然と食事量が減ります。
また、腸内環境が整うことで体調が整ったり見た目(肌など)が変わったりするでしょう！
腸がカラダに与える効果は大きく、色々紹介したいですが今回の主旨からは外れるので後々まとめます。
ちなみに、食物繊維が多く入っている食材は、
●不溶性
きのこ類
ごぼう
豆類
●水溶性
海藻類
などです。
不溶性と水溶性はバランスよく食べるようにしましょう！
5、水分を1日1.5ℓぐらいとる
水分は、1日2ℓ～2.5ℓ程度必要と言われています。
食事や体内で作られる量を差し引いて1.5ℓ程度摂れるといいでしょう。
水分は、脂肪燃焼の際に使われますので大切です！
お水、炭酸水、お茶(ノンカフェイン)で飲めると理想的です！
コーヒー、お茶などのカフェインが入ったお飲み物、お酒を飲む方はもう少し飲むように心がけましょう
6、1日15種類の食材を食べる
多種多様な食材を摂ることでバランスの良い食生活となります。
偏った食生活では痩せません。
理想は30種類と言われていますが、かなり難易度が高いので半分を目指しましょう！
もちろん、食べられる方は30種類を目指しましょう！
7、アルコールは控える(たまに飲むならOK)
アルコールだけで太るケースは少ないですが間接的に太ります！
種類はそこまで関係なく量が関係します！
糖質OFFビール飲むなら美味しい普通のビールを飲みましょう！
ワインが健康にいいからと言って飲みすぎないようにしましょう。
ワインは健康にいいかもしれませんが、健康に関する要因は一緒に食べる食材によるものですので。
8、間食は物を選ぶ
個人的に間食は食べて問題ないと思っています。
ただし、何でも食べていい訳ではありません。
基本的には食事で摂りきれない物or身体に良いものを食べるようにしましょう！
例えば、たんぱく質が摂れないならたんぱく質が多く入ったヨーグルト
甘いものが食べたいなら果物など。
純粋な菓子類は避けるべきと言えます。
9、1日20～30分、週2～3回運動をする
オススメは筋トレですが、この際ウォーキングでも何でもいいので身体を動かしましょう！
効果効率を考えて何もしないパターンより動いている方が結果は出ます！
注意点として、身体が動くからといって時間を増やさないようにしましょう。
ここで大切なのは、1回の効果より継続による効果です。
よくある例として、前回60分したから今日はしなくていいやとならないように！
10、6～7時間は寝る
睡眠もダイエットに関係します！
睡眠と食欲が関係するため、よく眠れると痩せやすくなります！
たくさん寝るからといって効果が倍増するわけでもないため、6～7時間が最適です！
★まとめ
最初に記載した通り、実践できれば個人差はありつつも効果は表れます。
10個もあれば少なからず試せる内容があると思いますので、宜しければお試しください。
2023年は身体を変えましょう！