【お忙しい方へ】手軽にたんぱく質が摂れる食事メニュー③~疲れも回復する~文京区白山・千石・春日のVaLerioLuana

更新日:6月15日

こんにちは!



文京区白山・千石・春日のパーソナルトレーニングジム



VaLerio Luana担当トレーナーの野原です。



今回も、食事メニューについてお伝えしていきます。



このメニューは、前回と同じく高たんぱく質のメニューとなります。



そして、疲労回復効果のある一石二鳥な料理です。



また、火を使わないため、調理も簡単となっております。



ぜひ、お試しください!






★たこのサラダ(1人分)




●材料


たこ 80g


水菜 40g

大根 50g


白ごま 大1

ポン酢 小2


オリーブオイル 小1


しょうゆ 小1


塩、こしょう 適量




●作り方


①たこを食べやすい大きさにカットする。


②水菜、大根は細切りカット


③調味料を作る。


④たこに調味料と白ごまを加える。


⑤④と野菜を混ぜる。




●栄養素(推定)


カロリー179㎉


たんぱく質 16.9g  P37%


脂質 9.3g     F46%


炭水化物 7.6g  C16%



※PFCバランスは、下記のブログをご覧ください。







●含まれるビタミン類(特に多いもの)



ビタミンE

→強い抗酸化作用で細胞の老化を予防

→血行促進



ビタミンK

→血液凝固作用
     
→骨を丈夫にする




ビタミンB12

→赤血球の生成。

→神経の機能を正常に保つ。

→疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防



葉酸

赤血球の生成(ビタミンB12と協力)

たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する
 
疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防(ビタミンB12と協力)


★メニューのまとめ


●噛み応えあり、消化まで時間がかかるため腹持ちがいいです。



●PFCのバランスで、Fの割合が多くなっておりますが、他のものと組み合わせると落ち着きます。



●油を少なくするとビタミンの吸収が低下するため、油の量は変えないようにしましょう。



●組み合わせる食事は、和食をメインにして油物は控えめにしましょう!

●ビタミンB12と葉酸は、作用が似ていますのでセットと思ってもらうといいです。



貧血気味の方は、予防に繋がります


●疲労回復について

ビタミンB12葉酸に加えて、たこに多く含まれるタウリン疲労回復の効果があります。

ちなみに、タウリンは栄養ドリンクによく入っています。







ということで、皆さんも簡単に作れる、



この料理でたんぱく質疲労をしっかりとってください。



今回は、ここまでになります。



ご覧いただきありがとうございました。


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